En otro artículo te sugerí como ejercitar la piernas (cuadriceps) en la oficina.

En esta ocasión ejercitarás los gastronecmios (en el dibujo aparecen en color rojo), es un ejercicio muy fácil de realizar, lo importante es hacer la ejecución correctamente para obtener buenos resultados, así que pon mucha atención.

Es importante mencionar que los ejercicios que te estoy sugiriendo para realizar en la oficina, también te ayudarán a mejorar la circulación. 

Recuerda la posición correcta al estar sentad@: espalda recta, abdomen contraído. Es importante mencionar que esta posición no solamente la debes de tener cuando te vayas a ejercitar, sino siempre, ya que esto te ayudará a evitar lesiones en la espalda por mala posición, o que se ven rollitos exagerados, donde no los hay, así que si tienes mala posición la irás corrigiendo al practicar estos ejercicios en tu oficina.

Comencemos:

Primera posición sentad@: 

Extensión de tobillo (de puntas) 

Segunda posición: 

Regresa a la posición inicial (baja talón), sin tocar el piso. 

Repite de 10 a 15 veces el ejercicio y regresa el talón, ahora sí al piso, descansa 30 segundos y realiza la segunda serie de tres.

Si quieres trabajar con resistencia puedes utilizar lo siguiente: 

• Directorio telefónico

• Algunos libros

Coloca sobre tus piernas el peso extra (libros, directorio...), así tendrás un poco más de dificultad para elevar el talón.

Ejecuta de tres series de 10 a 15 repeticiones, con intervalos de descanso de 30 segundos, según como sientas el trabajo. 

Al finalizar tu rutina de ejercicio recuerda estirar. En esta ocasión puedes mantener las puntas por unos 30 a 60 segundos, y bajas los talones, descansa unos segundos y repites el estiramiento dos veces más.

Otra manera de estirar es pararte y ponerte de puntas, esto requerirá también, equilibrio, baja lentamente los talones y repite el estiramiento.

Estos estiramientos además de ayudarte a relajar el músculo, como ya te mencioné, te ayudarán a mejorar tu circulación. 

Arma tu rutina de oficina, combinando los ejercicios de cuádriceps y pantorrilla. Hazlo mínimo tres veces a la semana y de esta forma lograrás resultados.

Para complementar los ejercicios que realices en tu lugar de trabajo, te sugiero que cuando salgas a comer camines, si usas elevador no lo hagas, utiliza las escaleras. Los días que no trabajes aprovecha y camina por lo menos 15 minutos y ve aumentando el tiempo conforme tu cuerpo te lo permita, recuerda que éste es muy sabio y te manda mensajes..., conforme vayas avanzando en tus caminatas, aumenta la intensidad, por ejemplo, camina más rápido.

Esta es una manera fácil de poner en movimiento tu cuerpo aprovechando unos minutos en tu oficina, tómate unos minutos cuando hayas trabajado un largo rato, porque además de estarte ejercitando, estos ejercicios te ayudarán también a mejorar la circulación y regresar al trabajo con más ímpetu.

Recuerda, cuida tu cuerpo que es tu casa…

¡Hasta la próxima!

Antonia García Gómez
Editora

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Fecha de actualización: 26/febrero/2013

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