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Entrenamiento
básico con
pesas
(región muscular:
deltoide posterior,
trapecio medio y romboides)
 El
tema pasado se habló de cómo ejercitar el pectoral, ahora continuaremos
el tema de ejercicios básicos con el grupo antagonista del pectoral que
se forma por el deltoide posterior, trapecio
medio y romboides.
Deltoide
posterior: ejecutar el ejercicio llamado elevaciones con barra o
mancuerna al frente.
Parado,
una vez que se tomaron mancuernas o barra se elevan los brazos al frente
estirados, a la altura de los
hombros, es importante no hacer elevaciones mas allá de la altura de los
hombros debido a que se
involucrarían otros músculos como el trapecio y se deja de hacer
el énfasis que se requiere para
trabajar el deltoide. Se puede hacer una variación alternando un brazo y
otro.
 Trapecio
medio y romboides: el ejercicio se llama aducción de escápulas, que
consiste en juntar precisamente
estos dos huesos que tenemos en la espalda. Otro ejercicio para
trabajar esta parte es el
de elevaciones de hombros hacia atrás, es traer los hombros hacia
las orejas pero sin tocarlas y dirigidos hacia atrás de la espalda.
Cristos
invertidos con apoyo: en este ejercicio trabajamos
de manera indirecta el trapecio III, IV y romboide. Este ejercicio
trabaja el hombro anterior. para
realizar se debe preparar un banco inclinado y un par de mancuernas.
Apoyar
el pectoral en el banco boca abajo de tal manera que nuestro cuello
quede libre, en una posición cómoda, sin
estrés (la cabeza debe colgar al final de la banca o apoyo)
con los brazos en posición de cristo debemos levantar las
mancuernas hasta el nivel de los hombros.
Es
importante señalar que estos ejercicios trabajan partes específicas de
los músculos, por lo que es importante que ejecutes correctamente el
ejercicio. Si no sientes que estés trabajando el músculo correcto, no
ejecutes el ejercicio para no lesionarte.
Repeticiones
y series. De
manera general las rutinas deben de iniciar con tres series de 8 a 12 repeticiones, durante un mes,
pasando a la siguiente fase que es el incremento de peso y
combinación de ejercicios. Respecto al peso deberá ser el que te permita
ejecutar las repeticiones con un rango de movimiento completo.
Enrique Herrera
Entrenador Personal, Certificado por Aerobics and Fitness Association of
America (AFAA)
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