El estreñimiento es una condición que gran porcentaje de la población padece, mira como una adecuada alimentación puede aminorar o desaparecer este padecimiento.

---

Escrito para fitness por Montserrat Astigárraga Serra

Actualmente, debido a que la alimentación es cada vez más pobre en fibra y más rica en azúcares y grasas, el estreñimiento es algo común. Si esto se combina con una vida sedentaria y poco consumo de agua al día, este padecimiento se acrecentará aún más.

La fibra dietética insoluble (como la contenida en los cereales integrales)  aumenta el bolo fecal junto con el agua y mejora su paso a través del intestino, ya que si el bolo fecal es duro y con poca agua, no podrá pasar fácilmente y esto la mayoría de las veces provoca hemorroides. Esa es la razón por la que es necesario un adecuado consumo de fibra (aprox. 30g al día) y de 8-12 vasos de agua por día.

Se puede aumentar el consumo de fibra consumiendo una mayor cantidad de frutas y verduras que además son excelentes fuentes de vitaminas y minerales.

Un factor clave para combatir el estreñimiento es el ejercicio. El realizar ejercicio de tipo aeróbico como correr, andar en bicicleta o nadar, aumentan los movimientos peristálticos del intestino, ayudando a tener una correcta evacuación.

Por último cabe mencionar que un masaje  dibujando un medio círculo en el abdomen hecho con los dedos índice y anular, sería una gran ayuda a mejorar los movimientos intestinales.

A continuación se nombran algunos alimentos con alto contenido de fibra y recomendaciones para su consumo al día:

• Adultos sanos: 20-35 g/día; o bien
• 10 a 13 g/ 1000 Kcal (máximo 35 g de fibra total al día).

 

Contenido de fibra en alimentos

Pimiento

Frutas de alto contenido de fibra (³ 3 g /100g)
Aguacate de pellejo	Otras:
Coco	Capulín de play
Dátiles	Anona
Granada	Caimito
Guanábana	Cocoyol
Guayaba	Xoconostle
Pagua	Jinicuil
Tamarindo	Marañón
Tuna	Zarzamora
Verduras de alto contenido de fibra (³ 3 g /100g)
Alfalfa	Chile morita
Brócoli	Chile pasilla
Chícharo
Chile ancho	Chile piquín
Chile cascabel	Huazontle
Chipotle	Nopal
Chile guajillo

 

1.05

Contenido de fibra en cereales y derivados (100g)
	Fibra soluble (g)	Fibra insoluble (g)	Fibra Total (g)
All bran	1.72	23.56	25.31
Tortilla de maíz	0.86	4.67	5.53
Pan integral	0.24	4.86	5.10
Galletas saladas integrales			2.00
Contenido de fibra en leguminosas (100g)
Lenteja (cocida)	0.16	8.08	8.26
Haba amarilla(cocida)	0.46	2.89	3.35
Frijol negro (cocido)	5.20	6.37
Frijol refrito	2.43	3.94	6.37

• Anterior
• Siguiente