Con una buena alimentación estarás bien nutrido y tendrás un mejor rendimiento.

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Escrito para Fitness por Nutrición Grupo Bimbo

Una nutrición adecuada brinda al atleta un incremento en la capacidad competitiva. Por lo tanto, el estado nutricional del atleta desempeña un papel determinante en el rendimiento atlético. Los alimentos tienen tres funciones principales:

• Proveer energía
• Regular el metabolismo
• Construir y reparar tejidos

Es necesario considerar estos propósitos para asegurar un aporte energético suficiente, y así evitar alteraciones a la salud o a la capacidad del atleta. La nutrición adecuada es clave para el éxito en las competencias por lo que se debe evitar una ingesta inadecuada, excesiva o insuficiente de ciertos nutrimentos.

Alimentación para futbolistas

A continuación, te damos algunos consejos:

• Evitar hacer ejercicio en ayunas.
• Comer aproximadamente tres horas antes del partido para tener energía y al mismo tiempo evitar que el estómago esté lleno y así prevenir problemas gastrointestinales. Esta comida previa debe ser: alta en hidratos de carbono, baja en grasas y moderada en proteínas para lograr una fácil digestión.
• Evitar alimentos generadores de gas y acidez; frijoles, calabaza, col, condimentos, etc.
• Evitar alimentos con alto contenido de azúcar ya que esto retrasa el vaciado gástrico lo que a su vez puede provocar malestar, cólicos, náuseas y hasta diarrea.
• Preferir una comida con pequeñas cantidades de proteínas, porque aumenta la excreción de agua por los riñones (ganas de orinar).
• Evitar diuréticos antes de la competencia como café y alcohol pues pueden provocar deshidratación y ganas de orinar.
• Evitar saltarse comidas (en especial el desayuno).
• No es necesario comer durante la competencia.
• La alimentación posterior al partido debe ser balanceada y variada, incluyendo por lo menos un alimento de cada grupo:
  • Verduras y frutas,
  • Cereales y
  • Leguminosas y alimentos de origen animal.
• Calambres: puedes evitarlos con calentamiento, hidratación y una buena alimentación. En caso de calambre, toma agua y consume alimentos ricos en potasio (K) como plátano y jitomate.

Hidratación:

El fútbol es un deporte de larga duración, por lo que debes estar bien hidratado para tener mayor rendimiento, asegurándote de estar tomando una ingesta adecuada de líquidos antes, durante y después del partido, en especial si el ambiente será cálido. El sudor es una forma de regular la temperatura del cuerpo, pero con este mecanismo se pierde agua y el desempeño reduce en menos de una hora si no existe una hidratación correcta, además de que puede ser peligroso al provocar nauseas, mareos, dolores de cabeza y golpes de calor.

Tomas de agua:

	Tiempo	Cantidad de agua
Antes	2 hrs	500 ml
	15 – 30 min	500 ml
Durante		Tragos pequeños y constantes de agua a una temperatura menor a la de la temperatura ambiente.
Después	2 hrs	500 ml

 * Además de 6-8 vasos de agua al día.

Si tienes una buena alimentación estarás bien nutrido y tendrás un mejor rendimiento durante la actividad física, así como una mejor y más rápida recuperación. Para lograr esto debes seguir los consejos proporcionados y consultar un nutriólogo para que te proporcione una dieta individualizada, de acuerdo con tus características, necesidades y preferencias. La clave de una nutrición adecuada para el atleta es comer una amplia variedad de alimentos saludables.

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 Bibliografía: 

• Burke. Et all. (2007). Clinical sports nutrition. Mc Graw Hill. Australia. 3º ed.
• I. et. All. (año). Sports Nutrition: energy metabolism and exercise. Editorial. país. año
• J. (2000). Sports Nutrition. CRC. USA.
• M. (2005). Nutrición para la salud, condición física y deporte. Mc Graw Hill. México. 7ª ed.

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