No olvides prepararte para la competencia con los alimentos e hidratación necesarios.

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Escrito para fitness por Montserrat Astigárraga Serra

Se dice que por la boca entra “la salud y la enfermedad” por lo que podemos darnos cuenta de lo importante que es llevar una buena alimentación en todas las etapas de nuestra vida.

Además, si tenemos un gasto energético importante como en el caso de los atletas, donde los requerimientos energéticos aumentan notablemente para cubrir todas las necesidades del organismo, la alimentación se torna clave para llegar al éxito deportivo.

La alimentación en el atleta debe ser en la misma proporción que la alimentación para cualquier persona, en otras palabras, en la mayoría de los casos los carbohidratos (cereales, pan, pasta, arroz, tortilla, frutas)  son la principal fuente energética siendo más de la mitad de la dieta (60%), las grasas (aceites, aguacate, cacahuates, nueces, almendras, crema, mantequilla) en segundo lugar (25%) y éstas al ser tan energéticas nos proveen de mucha energía en poco volumen consumido, y por último las proteínas con un 15 % (carne, pollo, pescado, huevo, frijoles), ya que las proteínas son meramente estructurales y es más difícil para el organismo utilizarlas como fuente de energía, por lo que debemos de consumirlas en cantidades suficientes pero no excesivas como muchas personas piensan.

Sin embargo esta proporción cambia en algunas ocasiones como en el caso de una dieta previa a la competencia donde debemos basar nuestra alimentación en carbohidratos (aumentándola hasta en un 80%), y disminuyendo la cantidad de proteínas y grasas de la dieta, esto con el objetivo de aumentar las reservas energéticas al máximo y buscar un óptimo rendimiento.

La hidratación es parte importante en el desempeño del atleta así que el hidratarse antes, durante y después del ejercicio, es fundamental.

En el caso de los corredores después del evento festejan con un corte de carne y cerveza, lo cual sólo los deshidrata y no ayuda a obtener nuevamente los carbohidratos perdidos durante la carrera, así que la recuperación se hace tardía.

La carrera es un ejercicio aeróbico donde necesitamos oxígeno, por lo que es clave el mantener un buen sistema de transporte de este último en el organismo. El  hierro forma parte de la molécula de hemoglobina, molécula responsable de transportar el oxígeno a través de nuestra sangre.

Un adecuado consumo de hierro nos ayuda entre otras cosas a oxigenar mejor nuestros músculos y retardar la fatiga. Mientras una mujer menstrúa aumenta la pérdida de hierro así que el consumir cereales de grano, frijoles, espinacas, carne roja o hígado son una excelente fuente para cubrir las necesidades de este mineral.

Cabe mencionar que si consumimos espinacas, debemos incluir una fuente de calcio, como un aderezo de yogur, ya que las espinacas contienen algunas sustancias que limitan la absorción de hierro, sin embargo el calcio ayuda a mejorarlo. El hierro proveniente de la carne roja o el hígado es el que más fácilmente es absorbido y si además incluimos una fuente de vitamina C junto con su consumo (como el limón) lo mejoramos notablemente.

En resumen, un consumo adecuado de todos los grupos de alimentos basándonos en cereales, frutas y verduras, suficiente cantidad de proteínas y muy poco de grasas y azúcares refinados, cubrirá todas las necesidades del atleta, pero al ser las cantidades de cada grupo prescritas con  base en la edad, altura, sexo, peso y actividad física, es recomendable el acudir a un especialista que además lleve un seguimiento de la composición corporal del atleta, es decir, que la alimentación ayude a bajar grasa corporal y mantener un adecuado porcentaje de masa muscular.

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