Contribuyen a la formación de glóbulos rojos en sangre

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Escrito para fitness por Montserrat Astigárraga Serra

Las vitaminas son sustancias que están presentes en pocas pero suficientes cantidades en todos los alimentos de origen natural. Tienen múltiples funciones en el organismo necesarias para mantenerte saludable, algunas de ellas contribuyen a la formación de glóbulos rojos en sangre, de hormonas y de sustancias químicas responsables de transmitir el flujo nervioso.

Por otro lado, las vitaminas también intervienen en la transformación de los carbohidratos y las grasas en energía, además de intervenir en el crecimiento celular y funcionamiento de los órganos.

Existen dos tipos de vitaminas:

Las solubles en agua (hidrosolubles) las cuales deben de aportarse constantemente al organismo, estas son las vitaminas del complejo B y la vitamina C.

Las vitaminas del complejo B tienen diversas funciones importantes:

• Tiamina: Ayuda a la transformación de los carbohidratos y grasas en energía y se encuentra en carnes, pescados, avena y leche.
• Rivoflavina: También es esencial para la producción de energía, se encuentra en hígado, huevos, y cereales.
• Niacina: transmisión del flujo nervioso, síntesis de ácidos grasos y de algunas hormonas (estrógenos, testosterona, progesterona, cortisona e insulina). Se encuentra en germen de trigo, pan integral, hígado, huevos, mantequilla, cacahuate y café.
• Acido pantoténico: Interviene en la síntesis de colesterol, anticuerpos y neurotransmisores. Se encuentra en la jalea real, germen de trigo, pan completo y verduras.
• Piridoxina: Interviene en el metabolismo de los aminoácidos y grasas, tiene un papel importante en la conversión del glucógeno a  glucosa, necesario para un adecuado aporte de energía durante las carreras de fondo. Sus fuentes son: cereales, germen de trigo, levadura de cerveza, col, carnes y aves.
• Biotina: Participa en el metabolismo en general y en la síntesis del material genético de la célula. Sus fuentes son: leche, arroz integral, levadura de cerveza, frutas, nueces y menudillos.
• Acido Fólico: Esencial para la síntesis del material genético ADN y RNA, además de participar en la formación de  hemoglobina (molécula transportadora del oxígeno en la sangre y muy importante para un óptimo rendimiento). Sus fuentes son: zanahorias, aguacates, chabacanos, alubias, trigo, maíz, castañas, yema de huevo, hígado y almendras.
• Cobalamina (vitamina B12): Necesaria también para la síntesis de material genético, la salud del sistema nervioso y la maduración y multiplicación de glóbulos rojos. Sus fuentes son: carnes, productos lácteos, huevos, pescados y crustáceos.

La vitamina C o ácido ascórbico

Funciona como antioxidante, necesaria para la formación de la colágena, favorece la cicatrización, la inmunidad, la absorción de hierro y de calcio de los alimentos. Sus fuentes son: toronja, limón, mandarina, naranja, fresas, kiwis, tomates, col y pimientos.

Las insolubles en agua y solubles en grasa (liposolubles), éstas pueden ser almacenadas por el organismo y son:  las vitaminas A, D, E y K.  

• Vitamina A. Es encontrada principalmente en hígado, aceites de pescado bajo una forma activa llamada retinol, en las fuentes vegetales como zanahorias espinaca, calabazas y mangos, encontramos carotenoides los cuales son precursores de la vitamina A. Esta vitamina mantiene la visión nocturna, ayuda a la salud de la piel y a controlar infecciones.
• Vitamina D. Además de ser aportada por la alimentación, también es aportada por la acción de los rayos ultravioleta sobre la piel. Esta vitamina favorece la absorción de calcio, el cual es importante para la contracción muscular además de cuidar la integridad de nuestro sistema óseo. La encontramos en pescados, aceites, huevos y leche principalmente.
• Vitamina E. Tiene la función de antioxidante, protegiéndonos de la oxidación de los radicales libres, por otro lado, participa en la producción y protección de los glóbulos rojos, los cuales son claves para un buen rendimiento aeróbico. Sus principales fuentes son: germen de cereales, verduras, tomates, aguacate y aceites vegetales.
• Vitamina K. Participa en la formación de protrombinma, un coagulante de la sangre, previniendo hemorragias. Sus fuentes naturales son: aceites vegetales, productos lácteos, verduras  de hoja verde e hígado.

Es importante mencionar que una alimentación adecuada no necesita suplementos vitamínicos, sin embargo si no se logra cubrir los requerimientos por llevar dietas pobres en frutas y verduras, ser vegetarianos estrictos o hasta vivir en lugares muy contaminados, se es más vulnerable a padecer carencias de estos nutrimentos.

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