Obtendrás beneficios fisiológicos para toda la vida.

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 Escrito para Fitness por Johann López

Con el creciente “boom” del fitness muy a menudo encontramos jovencitos entre los 10 y 16 años que muestran mucho interés por practicarlo.

Pero antes de ir corriendo al gimnasio más cercano a tu domicilio y pagues hasta por respirar, hay que tomar en cuenta los siguientes puntos:

• Salud física
• Objetivos
• Presupuesto
• Ubicación y prestigio del club o gimnasio donde te piensas inscribir

En cuanto a la salud física, te sugiero que te realices un examen médico y físico para checar que no haya ningún impedimento. Para los objetivos, debes tener en claro lo que quieres lograr y tomar en cuenta que no vas a obtener el cuerpo que deseas de la noche a la mañana.

Los aspectos básicos que tienen gran importancia en cuanto al desarrollo físico e intelectual del adolescente son:

1.- Estimulación perceptivo-motriz

En el cuerpo humano existe un sistema que une a los sentidos con los músculos y trabaja en cuatro momentos distintos:

• percepción: Los órganos de los sentidos reciben el estímulo
• decisión: Se recogen los estímulos que se envían al cerebro
• ejecución: Se envía toda la señal a través de las fibras nerviosas para mover desde una parte muy pequeña hasta el cuerpo completo
• inhibición: Marca el termino de la acción mediante un impulso contrario y relajación del cuerpo

Además el cuerpo humano tiene una estructura integrada por múltiples y complejos sistemas, aparatos y órganos; cada uno cumple con funciones específicas para lograr el óptimo desarrollo de éste.

Al movernos o realizar algún ejercicio se activan diferentes mecanismos que ayudan a coordinar la acción de huesos, músculos y tejidos. Si quieres tener un buen nivel de desarrollo motor, será necesario un arduo trabajo que involucre a tu sistema nervioso para mejorar las reacciones fisiológicas necesarias en el movimiento.

Recuerda que la función del aparato motor está determinada por la actividad de los músculos y de los centros nerviosos que lo enervan al realizar alguna actividad física constante, tu sistema nervioso y neuromuscular se irán perfeccionando.

El ejercicio activa diferentes mecanismos del sistema nervioso en dos niveles:

• regula la acción y contracción que llegan a los diferentes grupos musculares para activar el movimiento
• activa y regula los procesos de adaptación durante el ejercicio, generando la activación de los aparatos cardiovasculares, respiratorio, las glándulas endocrinas y otros tejidos

2.- Capacidades físicas condicionales

Las capacidades o cualidades son cuatro: flexibilidad, rapidez, resistencia y fuerza.

Flexibilidad: se entiende como el rango de movimiento de una articulación, o bien la capacidad que tiene el organismo de ejecutar los movimientos con una gran amplitud.

Las articulaciones determinan el tipo de movimiento y su amplitud. La flexibilidad en un o una atleta está limitada por la elasticidad en los tendones y ligamentos de sus músculos y es posible mejorarla por medio de ejercicios pero siempre hay que tratar de no afectar la capacidad de las fibras musculares.

El desarrollo más significativo de la flexibilidad tiene lugar entre los 7 y 11 años, aunque a los 15 el índice de movilidad en la cadera alcanza su máximo desarrollo.

Existen dos tipos de flexibilidad: la pasiva, es la movilidad máxima posible en una articulación que el individuo puede alcanzar con ayuda externa ya sea de un compañero o aparato; la activa, es la capacidad para ejecutar los movimientos máximos que una articulación pueda alcanzar sin ayuda, solamente con la acción de los músculos. Hay que recordar que la flexibilidad  se debe trabajar dentro de las fases sensibles que son los periodos cuando el organismo es susceptible de responder a la estimulación motriz, es decir, la etapa biológica ideal para estimular las capacidades físicas.

Rapidez o velocidad: es la capacidad de ejecutar una acción motora en un mínimo de tiempo y se divide en:

• Velocidad de reacción, depende mucho de las propiedades auditivas visual y táctil, así como del desarrollo neuromotor.
• Velocidad de desplazamiento, consiste en recorrer una distancia en un mínimo de tiempo (máxima velocidad cíclica), y se condiciona básicamente por la coordinación.
• Velocidad acíclica son movimientos no repetidos, realizados con rapidez y fluidez.

Frecuencia de movimiento son ejercicios repetidos con una secuencia y que requieren de soltura y ritmo en la coordinación, sin soportar el peso corporal

Resistencia: Es la capacidad del organismo para no agotarse o cansarse con facilidad cuando realice un trabajo prolongado, tiene como elemento proveedor, a la energía. Existen tres clases de resistencia; de corta duración, media duración y de larga duración.

Fuerza: Es la capacidad que tiene todo ser humano para levantar, sostener, soportar o vencer un peso en virtud de la contracción de las diferentes masas musculares, se clasifica en tres tipos rápida, máxima y explosiva.

Deporte escolar

Es la actividad física individual o de conjunto cuya reglamentación, instalación y equipo se adaptan a las características fisiológicas y psicológicas de los alumnos y es el que se practica durante las clases de educación física. Encontramos en este campo una rama denominada “iniciación deportiva” que sirve para conocer la estructura de diversos juegos y aprender los fundamentos técnicos deportivos.

Consejos básicos para activación física en el adolescente

En cuanto a los ejercicios básicos para los adolescentes se debe de empezar con ejercicios estructurales o generales, es decir los que involucran varios músculos del cuerpo generalmente con poco o nada de peso, algunos ejemplos de ejercicios estructurales o generales son lagartijas, sentadillas o abdominales, utilizando siempre principios pedagógicos; de lo fácil a lo difícil, de lo estructural a lo especifico, es decir con un aumento progresivo en la carga de trabajo (numero de repeticiones y peso).

Posteriormente se pueden llevar a cabo ejercicios generales que ayuden a estimular la producción osteogénica, esto es el ensanchamiento o crecimiento adecuado de los huesos. Solo así se podrá iniciar con un programa riguroso incluyendo dieta o suplementos alimenticios para lograr el objetivo que se ha planteado.

Rutina de adecuación recomendada para el adolescente (fitness)

Comenzar con una rutina de calentamiento de cinco a 10 minutos que comprenda la lubricación de las ocho estaciones articulares del cuerpo, ejemplo: puntas de los pies arriba y abajo, rodillas adelante y atrás, cintura en redondo, brazos en redondo y arriba y abajo, cabeza en redondo, arriba y abajo. Posteriormente hacer tres series de press de banca o bien lagartijas de 10 a 15 repeticiones con 30 segundos de descanso entre cada una, curl de bíceps hacer tres series de 10 a 15 repeticiones seguido de sentadilla profunda y elevación de puntas de los pies con las mismas series y repeticiones, para finalizar tres series de 50 abdominales.

Hay que recordar que es importante utilizar el principio de la variabilidad y emplear otros tipos de ejercicios como correr durante 30 minutos o el empleo de ligas y pelotas, así como de buenos ejercicios de flexibilidad para obtener mejores resultados.

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