Quiere a tu corazón, no te excedas
 en el consumo de colesterol

El colesterol le sirve al cuerpo, pero en exceso es dañino para el corazón...

Montserrat Atisgárraga Serra*

El colesterol es una grasa que tiene diversas funciones en el organismo. La función principal de esta grasa es ayudar a transportar los lípidos de la dieta a través del torrente sanguíneo, debido a que la grasa no es soluble en agua no puede ser transportada por si sola. Normalmente este método de transporte es eficiente, sin embargo cuando se consumen  grasas en exceso en la dieta habitual, éstas se acumulan es las paredes capilares, aumentando el riesgo a padecer enfermedades coronarias.

A continuación algunas recomendaciones para disminuir el consumo de colesterol y los niveles en sangre:

Moderar el consumo de alimentos de origen animal en especial aquellos con muy elevedado o elevado contenido de grasas, (Ver tabla). En caso del huevo, la restricción es solamente en la yema. Se recomienda consumir máximo de dos a tres yemas a la semana. De igual manera, se recomienda no comer mariscos, hígado, o sesos, más de dos veces por mes. Prefiera los pescados y aves, en lugar de carnes rojas. En caso del atún en lata, opte por el que viene en agua o en vinagre.

Evite los embutidos como salchicha, mortadela, salami y chorizos, y en su lugar, consuma carnes fría de pavo; también evite el tocino.

Los alimentos que aportan fibra y vitaminas son las frutas, verduras, leguminosas, cereales y panes integrales. Evite las harinas refinadas como pasta, arroz sin cáscara y pan blanco.

Sustituya la leche entera o cualquier producto lácteo como queso y yogurt, por productos “light”, bajos en grasa y sin azúcar (Sugar-free)

En la preparación de platillos, procure reducir las grasas animales como manteca, mantequilla y crema, y utilice los aceites vegetales con moderación. La margarina, aún siendo de origen vegetal, tiene grasas saturadas, sin embargo es más baja en estas que la mantequilla porque no contiene colesterol. Prepare las carnes asadas (evitando el contacto directo con la flama), horneadas, a la parrilla, o cocidas en su jugo. Evite los empanizados, capeados y fritos.

Para hacer más variada su comida, prepare una selección de verduras crudas, córtelas en rodaja, cuadritos, tiras o cualquier forma que le parezca atractiva y acompáñelas con aderezos de yogurt o simplemente con limón y sal. Utilice en forma muy moderada los aderezos cremosos y aceites.

Modere el consumo de alimentos industrializados como pan, pastelillos o postres comerciales o productos enlatados, ya que son ricos en  sodio, grasas y azúcares refinados.

Modere el consumo de azúcar (refinada o morena).

Modifique las recetas y sustituya mantequilla por margarina o aceite; crema o mayonesa por yogurt descremado y azúcar por Nutrasweet.

LEE EN LAS ETIQUETAS LOS INGREDIENTES DEL ALIMENTO QUE VAS A CONSUMIR. 

Un alimento se considera adecuado si por ración contiene 20 mg o menos de colesterol, 2 g o menos de grasa saturada y 5 g o menos de grasa total.


Contenido de colesterol de algunos alimentos

Muy elevado  Elevado
  • Sesos
  • Hígado y vísceras
  • Coco seco
  • Pastel de queso (Cheesecake)
  • Crema
  • Helado
  • T-bone
  • Costillas
  • Chicharrón (No desgrasado)
  • Huevo frito
  • Cordero y puerco grasos
  • Sirloin
  • Huevo entero
  • Chorizo
  • Carnitas
  • Crema chantilliy (vegetal)
  • Camarón y cangrejo
  • Mantequilla
  • Ternera grasosa
  • Queso crema 
  • Tocino
  • Queso cheddar o chuhuahua
  • Mortalela y salchicha de puerco
  • Res, puerco y cordero (sin grasa)
Moderado Bajo
  • Leche entera
  • Queso manchego, oaxaca
  • Yogurt
  • Langosta
  • Salmón
  • Queso amarillo
  • Chocolate
  • Carne obscura de pollo y pavo
  • Macarela
  • Arenque
  • Atún y sardina en lata
  • Pechuga de pollo
  • Queso cottage o requesón
  • Ostiones, almejas
  • Margarina
  • Mantequilla de cacahuate
  • Leche descremada
  • Aceites de maíz, girasol, cártamo, soya y olivo
  • Frutas y verduras
  • Arroz, pasta y avena
  • Leguminosas: frijol, lenteja, haba, etc…

Nutrióloga Montserrat Astigárraga Serra

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Fecha de actualización: 2/Junio/2014

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