Quiere a tu corazón,
no te excedas
en el consumo de colesterol
El colesterol le sirve
al cuerpo, pero en exceso es dañino para el corazón...
Montserrat Atisgárraga
Serra*
El colesterol es una grasa que tiene diversas funciones en el organismo. La
función principal de esta grasa es ayudar a transportar los lípidos de la dieta a
través del torrente sanguíneo, debido a que la grasa no es soluble en agua no puede ser
transportada por si sola. Normalmente este método de transporte es eficiente, sin embargo
cuando se consumen grasas en exceso en la
dieta habitual, éstas se acumulan es las paredes capilares, aumentando el riesgo a
padecer enfermedades coronarias.
A continuación algunas recomendaciones
para disminuir el consumo de colesterol y los niveles en sangre:
Moderar el consumo de alimentos de origen
animal en especial aquellos con muy elevedado o elevado
contenido de grasas, (Ver tabla). En caso del huevo, la restricción es solamente en la
yema. Se recomienda consumir máximo de dos a tres yemas a la semana. De igual manera, se
recomienda no comer mariscos, hígado, o sesos, más de dos veces por mes. Prefiera los pescados y aves, en lugar de carnes rojas. En caso del atún en
lata, opte por el que viene en agua o en vinagre.
Evite los embutidos como salchicha,
mortadela, salami y chorizos, y en su lugar, consuma carnes fría de pavo; también evite
el tocino.
Los alimentos que aportan fibra y vitaminas
son las frutas, verduras, leguminosas, cereales y panes integrales. Evite las harinas
refinadas como pasta, arroz sin cáscara y pan blanco.
Sustituya la leche entera o cualquier
producto lácteo como queso y yogurt, por productos light, bajos en grasa y
sin azúcar (Sugar-free)
En la preparación de platillos, procure
reducir las grasas animales como manteca, mantequilla y crema, y utilice los aceites
vegetales con moderación. La margarina, aún siendo de origen vegetal, tiene grasas
saturadas, sin embargo es más baja en estas que la mantequilla porque no contiene
colesterol. Prepare las carnes asadas (evitando el contacto directo con la flama),
horneadas, a la parrilla, o cocidas en su jugo. Evite los empanizados, capeados y fritos.
Para hacer más variada su comida, prepare
una selección de verduras crudas, córtelas en rodaja, cuadritos, tiras o cualquier forma
que le parezca atractiva y acompáñelas con aderezos de yogurt o simplemente con limón y
sal. Utilice en forma muy moderada los aderezos cremosos y aceites.
Modere el consumo de alimentos
industrializados como pan, pastelillos o postres comerciales o productos enlatados, ya que
son ricos en sodio, grasas y azúcares refinados.
Modere el consumo de azúcar (refinada o
morena).
Modifique las recetas y sustituya
mantequilla por margarina o aceite; crema o mayonesa por yogurt descremado y azúcar por
Nutrasweet.
LEE EN LAS ETIQUETAS LOS INGREDIENTES DEL
ALIMENTO QUE VAS A CONSUMIR.
Un alimento se
considera adecuado si por ración contiene 20 mg o menos de colesterol, 2
g o menos de grasa saturada y 5 g o menos de grasa total.
Contenido de colesterol de algunos alimentos
|
Muy
elevado |
Elevado |
- Sesos
- Hígado y vísceras
- Coco seco
- Pastel de queso (Cheesecake)
- Crema
- Helado
- T-bone
- Costillas
- Chicharrón (No desgrasado)
- Huevo frito
- Cordero y puerco grasos
- Sirloin
|
- Huevo entero
- Chorizo
- Carnitas
- Crema chantilliy (vegetal)
- Camarón y cangrejo
- Mantequilla
- Ternera grasosa
- Queso crema
- Tocino
- Queso cheddar o chuhuahua
- Mortalela y salchicha de puerco
- Res, puerco y cordero (sin grasa)
|
Moderado |
Bajo |
- Leche entera
- Queso manchego,
oaxaca
- Yogurt
- Langosta
- Salmón
- Queso amarillo
- Chocolate
- Carne obscura de pollo y pavo
- Macarela
- Arenque
- Atún y sardina en lata
|
- Pechuga de pollo
- Queso cottage o requesón
- Ostiones, almejas
- Margarina
- Mantequilla de cacahuate
- Leche descremada
- Aceites de maíz, girasol, cártamo, soya y olivo
- Frutas y verduras
- Arroz, pasta y avena
- Leguminosas: frijol, lenteja, haba, etc
|
Nutrióloga
Montserrat Astigárraga Serra
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Fecha de actualización: 2/Junio/2014
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