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Cuida tu salud: qué hacer, cómo y
cuándo ingerir los alimentos...
Entrevista con Georgina Gómez Martínez, Licenciada en Dietética
Porque tu salud es lo más importante, ¡cuídala, y
mejora tus hábitos...!
Por
FITNESS.COM.MX
Mantenerse saludable pareciera muy difícil, pero en realidad si te
tomas unos minutos para hacer un comparativo de cuando te has sentido
enfermo y sentirte saludable, creo que estarás de acuerdo que vale la
pena hacer un esfuerzo por cambiar los malos hábitos y evitar graves
enfermedades que se derivan, precisamente de no hacer un alto en el
camino, cuando tu cuerpo te manda señales de que algo anda mal.
No
hay magia en todo esto, simplemente es cuidar a tu cuerpo, que es tu
casa…
Para darte algunas sugerencias de cómo lograrlo a continuación te
presento la entrevista realizada a la Licenciada en Dietética Georgina
Gómez Martínez, Gerente del Centro de Orientación Alimentaria, S.C.
FITNESS.COM.MX- ¿Qué
se toma en cuenta para elaborar un régimen equilibrado personalizado?
G.G.M- La edad, peso,
estatura, sexo, padecimientos, intolerancias, gustos, preferencias,
creencias y nivel socioeconómico de la persona.
FITNESS.COM.MX. ¿Cómo
podrían nuestros lectores elaborar su fórmula personalizada para saber
qué comer y en qué cantidades?
G.G.M- La herramienta
en la que pueden basarse es el Plato del Bien Comer. La
recomendación es consumir un alimento de cada grupo en cada comida. Los
grupos que lo conforman son:
- Verduras y
frutas: mejor de temporada
- Cereales:
son
derivados del maíz, trigo, arroz, amaranto, avena, centeno, entre otros.
- Leguminosas y alimentos de
origen animal: combinar cereales con leguminosas mejoran la calidad de las
proteínas.
FITNESS.COM.MX.- ¿Cuál sería el porcentaje mínimo de ingestión de
cada grupo de alimentos y por qué?
G.G.M-
- Verduras:
al menos tres tazas al día, crudas o poco cocidas. Incluir dentro de las
preparaciones.
- Frutas:
entre tres y cinco raciones al día con cáscara y en trozos, limitar los jugos a
medio vaso (125ml)
- Cereales:
siempre integrales o de grano entero, preferir aquellos que carecen de grasa en
su preparación, por ejemplo: mejor tortilla de maíz que de harina o de nopal.
- Leguminosas:
Ideal al menos media taza de leguminosas diarias
- Alimentos de
origen animal: máximo dos tazas de leche, entre 120
y 150 g de carne y máximo un huevo al día.
- Grasas:
Preferir aquellas de origen vegetal, cocinar con aceite de oliva para
preparaciones frías y aceite de canola o cártamo para preparaciones calientes,
la recomendación es una cucharadita de aceite en las preparaciones por cada
porción. También incluir un puño de oleaginosas todos los días puede contribuir
al cuidado del corazón.
FITNESS.COM.MX- Por diversas razones, no se consulta a un
especialista para llevar un régimen alimenticio personalizado, ¿qué le
sugiere a nuestros lectores para que se inicien en un cambio de hábito
al comer y evitar el sobrepeso u obesidad?
G.G.M- Las
consecuencias del sobrepeso y obesidad pueden ser mortales, un pequeño
cambio de hábito puede hacer la diferencia. Cuatro recomendaciones
sencillas:
- Antes y después de cada comida tomar
un vaso con agua simple
- Siempre salir de casa bien
desayunado (incluir al menos un alimento de cada grupo del Plato del Bien Comer)
- Al momento de la comida, comenzar
con una ensalada
- Hacer dos colaciones al día:
matutina y vespertina. Una opción es hacer bolsitas con un puño de frutos secos
como pasitas más otro puño de oleaginosas (nueces, almendras, pistaches,
cacahuates, entre otros)
FITNESS.COM.MX- ¿Con qué periodicidad es recomendable subirse a
una báscula?
G.G.M- Cada 15 días,
para llevar un control de peso. Pesarse de manera frecuente puede
generar ansiedad.
FITNESS.COM.MX- ¿Para saber cuánto se ha eliminado de grasa, qué
partes del cuerpo deben de medirse y cuál sería el uso correcto de la
cinta métrica?
G.G.M- La cintura y la
cadera. Se debe verificar que la cinta no se doble y hacerlo en la parte
más prominente de la cintura y de los glúteos. Es importante asegurar
que la cinta sea de fibra de vidrio para asegurar correctas mediciones.
FITNESS.COM.MX-
En general el fin de semana se ingieren mayor cantidad de alimentos,
¿qué problemas de salud le genera al cuerpo humano ésta acción?
G.G.M- En todo momento
el exceso de alimentos se acumula en el cuerpo en forma de grasa. Si
durante la semana se restringe drásticamente el consumo de calorías, el
cuerpo se adapta a las carencias y si el fin de semana se excede, el
cuerpo más fácilmente almacenará grasa. La recomendación es siempre
tener el apoyo de un especialista en nutrición para evitar excesos o
deficiencias.
FITNESS.COM.MX- ¿Qué le aconseja a nuestros lectores para evitar
el “atracón” de fin de semana?
G.G.M- Un aliado para
evitar el atracón, es hacer cinco tiempos de comida, es decir, tres
comidas fuertes y dos colaciones entre ellas, de ésta forma se controla
el apetito. Algunas recomendaciones para comer fuera de casa:
- Para sustituir
las bebidas azucaradas, prefiere naranjadas o limonadas sin jarabe
- Prefiere
alimentos sin empanizar, freír o capear
- Siempre pregunta
la guarnición de los platillos. Cambia papas fritas por papas horneadas, elige
frijoles de la olla en lugar de refritos
- Siempre elige
platos fuertes que incluyan verduras
- Comparte el
postre
FITNESS.COM.MX- Se sabe que controlar la ingestión de alimentos
es la clave para no elevar la grasa corporal, pero muchas veces se tiene
la “necesidad” de ingerir alimentos salados o dulces, ¿por qué razón el
cuerpo “pide” consumirlos? ¿Cuáles son los más dañinos, los dulces o
los salados y por qué?
G.G.M- Ningún
alimento por sí solo cura o enferma.
De
manera particular se debe evitar los excesos de los siguientes
alimentos:
- Azúcar:
Este grupo de alimentos además del azúcar, incluye, refrescos, gelatinas,
dulces, mermelada, miel, cajeta, nieves, helados y también está contenido en
otros alimentos como pan de dulce, galletas, barras y cereales de caja. El
exceso de azúcar en la dieta contribuye al incremento de los triglicéridos en
sangre, además que aumenta el trabajo del páncreas con un mayor riesgo de
diabetes. Poco a poco disminuye el número de alimentos azucarados al día.
- Sal:
El sodio forma parte de su molécula y su exceso puede contribuir a la
hipertensión arterial, además de la sal, el sodio está contenido en alimentos
enlatados como el atún y los frijoles, los embutidos, las sopas y cremas
instantáneas, bebidas energetizantes y jugos de verduras. El consumo frecuente
de estos alimentos pueden contribuir al exceso de sodio en la alimentación.
Prefiere aquellos bajos en sodio.
- Harinas
refinadas: Las harinas refinadas carecen de fibra
y por lo tanto se deben preferir aquellos alimentos hechos de harina integral.
El exceso del consumo de harinas refinadas también incrementa los triglicéridos
en sangre.
FITNESS.COM.MX- En general ¿cuál o cuáles medidas básicas hay que
considerar para mantener un peso adecuado según las características de
cada persona?
G.G.M-
- Realizar alguna
actividad física acorde a los gustos y posibilidades, al menos cinco veces a la
semana, entre 30 y 45 minutos
- Consumir de los
tres grupos de alimentos, sin excederse o restringirse de unos alimentos. Por lo
tanto evitar dietas que sólo incluyan un alimento o grupo
- Hacer cinco
comidas al día
- Desayunar, puede
ayudar a mantener un peso saludable
- Evitar el exceso
en el consumo de bebidas alcohólicas, ya que el exceso se metaboliza como grasa
FITNESS.COM.MX- ¿Es mito o verdad que conforme pasa el tiempo el
peso corporal se incrementará, de ser así, en qué porcentaje?
G.G.M- Es verdad que
con la edad el metabolismo se hace más lento, sin embargo, sí se lleva
una alimentación adecuada y se realiza ejercicio constantemente, las
personas podrán mantener un peso saludable.
Espero que las sugerencias de Georgina te sean de utilidad para
mantenerte saludable y si aún no has tomado en serio tu salud, te ayuden
a actuar con responsabilidad para no enfermar…
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