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Omegas,
las grasas necesarias
Ingerir los
alimentos adecuados, nos proporcionan las raciones necesarias...
Por
Ileana
Aguilar Cervantes
*
 Los
ácidos grasos omega 3 y omega 6 pertenecen al grupo de las grasas
poliinsaturadas.
Nuestro
cuerpo es incapaz de fabricarlos, únicamente lo podemos obtenerlos de
la dieta, por eso se les da el nombre de ácidos grasos esenciales.
Los ácidos
grasos omega 3 se encuentran principalmente en el pescado azul, en las
semillas de lino y cáñamo,
en alimentos enriquecidos y en presentaciones farmacológicas.
Dentro
del grupo de los ácidos grasos omega
3 encontramos el ácido alfa linoléico (AAL) y sus metabolitos:
el acido eicosapentanoico (EPA) y el docosahexanoico (DHA). Estos
cumplen una importante función vasodilatodora
y reguladora de las paredes de los vasos sanguíneos. Además son
precursores de las prostaglandinas, los tromboxanos y leucotrienos. Son
muy importantes ya que juegan un papel importante en
el desarrollo del sistema nervioso, la regulación de la presión
sanguínea, la acción de otras hormonas, algunas reacciones
inflamatorias y ciertos mecanismos de defensa.
El
beneficio que se le atribuye al aceite de pescado rico en omega 3,
particularmente al EPA y DHA radica en la respuesta inflamatoria e
inmunológica ya que intervienen en la producción de eicosanoides. En
la membrana celular el EPA y el DHA ejercen influencia sobre la fluidez,
función receptora, actividad enzimática. Así como la inhibición de
placas de ateroma que se forman en las arterias y que obstruyen el flujo
sanguíneo aumentando de esta manera el riesgo de infarto.
Todos
estos mecanismos se asocian con un menor riesgo de enfermedad coronaria.
Cuando
hablamos de los ácidos grasos omega 3 es importante también mencionar
a los ácidos grasos omega 6, que son derivados del ácido linoléico
(AL) que encontramos en los aceites de cártamo, girasol y maíz.
Además
del AL, se incluyen dentro de esta familia al ácido gamma-linoléico
(AGL), el ácido dihomogamma-linoléico (ADGL) y el ácido araquidónico
(AA).
Cuando
consumimos ácido linoléico (AL) nuestro cuerpo se encarga de
convertirlo en AGL, ADGL, y AA, pero las grasas perjudiciales
(margarinas, grasas para pasteleria, azucar, colesterol, ácidos grasos
trans), la falta de vitaminas (B3, B6, C, E), virus, obesidad, diabetes
y envejecimiento pueden inhibir la conversión de omega 6.
A
diferencia de los omega 3, los ácidos grasos omega 6 están
relacionados con la aparición de procesos inflamatorios y procesos
aterogénicos cuando en la dieta se incluyen demasiados omega 6.
Los
ácidos grasos omega 3 y omega 6 compiten por las mismas enzimas aunque
tengan un rol diferente, es por ello que el equilibrio en la ingesta de ambos es
importante. Según FAO – OMS recomienda que por cada unidad de ácidos
grasos omega 3 deben
consumirse de 5 a 10 unidades de omega 6.
Anteriormente,
la dieta era baja en grasas saturados (de origen animal) y equilibrada
en ácidos grasos omega 3 y 6. Sin embargo, actualmente, el consumo de
grasas saturadas se ha incrementado y se ha roto el equilibrio entre los
ácidos grasos omega 6 y 3, siendo más abundante el consumo de omega 6
con respecto a los omega 3.
Esto
se debe en gran medida al aumento de granos de trigo, cebada, girasol,
entre otros, para la alimentación de animales reflejando cantidades más
elevadas de omega 6 en la carne.
La
mayor manera de equilibrar el aporte de ácidos grasos omega 3 es
aumentar el consumo de pescado, mariscos, y aceites vegetales o semillas
como lino, canola y soya. De esta manera podemos lograr un equilibrio.
En
la tabla que se presenta a continuación se resumen las características
de los ácidos grasos poliinsaturados así como los alimentos donde los
podemos encontrar.
|
Ácidos
Grasos Omega-3 y Omega-6 |
|
Ácidos
Grasos Poli-insatu
rados de Cadena Larga |
Nombre |
Abrevia
tura en Inglés |
Estructura |
Fuente
de Alimentos |
|
Omega-3
|
ácido
alfa-
linolénico |
ALA |
18:3n-3 |
Nueces,
aceite de linaza y aceite de canola |
|
ácido
eicosapenta-enoico |
EPA |
20:5n-3 |
Pescado
graso y aceites de pescado |
|
ácido
docosa-hexaenoico |
DHA |
22:6n-3 |
Pescado
graso y aceites de pescado |
|
Omega-6
|
ácido
linoleico |
AL |
18:2n-6 |
Aceite
de maíz, de cártamo, de soja, de semilla de algodón y de
girasol |
|
ácido
gama-
linolénico |
AGL |
18:3n-6 |
Leche
materna y semillas de grosella |
|
ácido
araqui-
dónico |
AA |
20:4n-6 |
Carne,
aves y huevos |
El
requerimiento de ácidos grasos omega 3 se cubre consumiendo pescado
rico en ácidos grasos omega 3 por lo menos dos veces por semana y
consumiendo 5 nueces o almendras todos los días. Sin embargo es
necesario consultar a un especialista en nutrición para que determine
los requerimientos de estos ácidos grasos de manera individual. No
perdamos de vista que finalmente son grasas, que aunque son benéficas,
aumentan el aporte calórico y es importante mantener un equilibrio con
los demás nutrientes para lograr un estado nutricio óptimo.
Es un
hecho que hoy en día esta validado el uso de fármacos que contienen
omega 3 en forma de cápsulas, solo en personas post infartadas y
dislipidemias, sin embargo es necesario que se consuman bajo vigilancia
médica, ya que tienen interacción con otros fármacos que podrían
aumentar el riesgo de hemorragia.
|
Recomendaciones
de la American Heart Association (AHA) para el consumo de
ácidos grasos omega 3 |
| Tipo de
población |
Recomendación |
| Pacientes sin enfermedad
coronaria documentada |
Comer una variedad de
pescados (preferiblemetne grasos) al menos deos veces a la
semana. Incluir aceites y comidas ricas en ácido
alfalinolénico (aceites de semilla de lino, canol y soya;
semillas de lino y nueces). |
| Pacientes con enfermedad
documentada |
Consumir 1 g de EPA + DHA
al día, preferentemente de aceite de pescado. Los suplementos
de EPA + DHA pueden ser considerados, previa consulta con el
médico. |
| Pacientes con necesidad de
bajar los triglicéridos |
2 a 4 g de EPA - DHA al
día en cápsulas, bajo prescipción médica. |
*Nutrióloga
Ileana
Aguilar Cervantes
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