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Verduras: su
temporada
y contenido nutrimental
Entérate cuando es la temporada de tu
verdura favorita, entre otras, que además de encontrarlas frescas estarán
a un precio bajo. Recuerda que debes consumir diariamente al menos dos
porciones.
Busca tu verdura favorita comenzando por su primera letra:
A
B C
CH
E
J
L N
P R
T V Z
*
El contenido nutrimental
se especifica de la siguiente manera:
-
Hidratos
de Carbono HC (bajo, moderado, alto)
-
Fibra
Dietética FD (regular, medio, alto)
-
Vitaminas
V
-
Minerales
M
Acelga.
Escoger
manojos de acelgas con hojas frescas, grandes y color verde oscuro,
libres de picaduras de insectos. Sus tallos deben verse blancos, gruesos
y crujientes. Se conservan frescos de tres a cuatro días, dentro de una
bolsa de plástico o papel con perforaciones, guardados en el cajón de
verduras del refrigerador.
Temporada: Septiembre
a julio
Contenido nutrimental*: HC:
Bajo. FD:
Medio. V:
Carotenos, riboflavina, ácido fólico. M: Calcio, hierro,
magnesio y potasio.
arriba
Aguacate.
El
color más oscuro de la cáscara indica un mayor grado de madurez. Su
textura debe ceder a la presión con los dedos. Si suena el hueso es
posible que se trate de un aguacate viejo. No adquirirlo demasiado
blando.
Una vez maduro, se mantiene en el refrigerador para prolongar su vida útil.
A la temperatura ambiente su proceso de maduración es mucho más rápido
y se deteriora fácilmente.
Temporada:
Mayo a diciembre
Contenido nutrimental*:
HC: Bajo. Sin embargo, su contenido energético es muy alto,
debido a su gran contenido de grasas (benéficas para la salud). FD:
Medio.
M: Magnesio y potasio. V: Riboflavina, niacina,
piridoxina, ácido fólico y C.
arriba
 Apio.
Verificar
la frescura del apio en su tallo, debe ser de color verde pálido, de
apariencia jugosa y crujiente. Los apios más tiernos tienen las hojas
verde claro y de aspecto lozano. Evitar comprarlos si el tallo se ve
agrietado, tiene manchas o sus hojas están
marchitas.
El apio se conserva mejor en refrigeración, dentro de una bolsa
de plástico o papel con perforaciones. Puede guardarse hasta por
10 días.
Temporada:
Febrero a julio
Contenido nutrimental*:
HC:
Bajo.
FD: Regular. M:
Hierro.
arriba
 Berenjena.
Una
buena berenjena tiene la piel muy lisa, brillante, es pesada y de color
oscuro. No comprar si tiene manchas verdosas o su piel se ve
arrugada. Es conveniente refrigerarla, pero también se conserva bien a
temperatura ambiente en un lugar fresco por tres o cuatro días.
Temporada:
Enero y febrero
septiembre y octubre.
Contenido nutrimental*:
HC:
Bajo.
FD: Regular.
arriba
Berro.
Elegir los manojos cuyas hojas se vean más verdes y frescas. Sus tallos deben
ser crujientes. No adquirirlos si las hojas están amarillas o
marchitas. Se conservan bien durante dos o tres días en refrigeración,
dentro de una bolsa de plástico o papel con perforaciones. También se
conserva con sus tallos sumergidos dentro de un recipiente con
agua fría en un lugar fresco, pero no por más de dos días.
Temporada:
Mayo
y junio.
Contenido nutrimental*:
HC:
Bajo.
FD: Regular. V: Carotenos, riboflavina, niacina, ácido fólico,
C y piridoxina.
M: Calcio, hierro y potasio.
arriba
Betabel.
Seleccionar betabeles limpios, de consistencia dura y color uniforme.
Evitar los que se encuentren cubiertos de tierra o con la cáscara muy
rugosa, descolorida o manchada. Como cualquier raíz, los betabeles se
conservan bien a temperatura ambiente en un lugar fresco y seco durante
cinco días aproximadamente.
Temporada:
Agosto
a octubre diciembre a febrero, abril y mayo.
Contenido nutrimental*:
HC:
Bajo. FD: Regular. V: Piridoxina, ácido fólico y C.
M: Potasio y hierro.
arriba
Calabacita.
Las
calabazas de tamaño mediano y color verde claro son las tiernas y de
sabor delicado. Su piel debe debe ser tersa, brillante y firme. No comprar las que tengan una apariencia arrugada, estén blandas o
manchadas. Se mantienen mejor en refrigeración, dentro de la caja de
verduras, durante cuatro o cinco días.
Temporada:
Enero
a agosto, octubre y noviembre.
Contenido nutrimental*:
HC: Bajo.
FD: Regular. V: Niacina y C. M: Hierro
arriba
Calabaza
de castilla. Elegir calabazas pesadas ya que son las más carnosas.
Evitar comprar las que tengan muchas cicatrices o grietas. Si se compra
partida, preferir las que tengan un color intenso. Se conservan en
lugar fresco y seco a temperatura ambiente hasta por tres días.
Temporada:
De
julio y agosto octubre a diciembre.
Contenido nutrimental*:
HC:
Bajo.
FD: Regular. V: Carotenos, tiamina, piridoxina y C. M:
Magnesio y potasio.
arriba
 Cebolla.
Las
mejores cebollas son las más blancas, pesadas, de textura dura y con cáscara
superficial de apariencia seca. No comprarlas si se sienten húmedas
o tienen reblandecida la parte del tallo, pues si presenta crecimiento
(como germinación), quiere decir que tienen mucho tiempo de
almacenamiento. Se conservan a temperatura ambiente en un lugar fresco y
sin humedad, pero una vez cortadas, es conveniente mantenerlas en refrigeración -dentro de un recipiente cerrado para evitar que
otros alimentos absorban su olor- entre cinco y seis días.
Temporada:
Enero
a octubre.
Contenido nutrimental*:
HC:
Bajo.
FD: Regular. V: Piridoxina y C. M: Hierro.
arriba
Col.
Su
color debe corresponder a su variedad pero de tonalidad uniforme y
brillante. Debe tener una apariencia fresca, sentirse compacta y ser
pesada. Evitar comprar la que se vea floja, abierta o sus hojas
exteriores se noten marchitas. Se conserva bien a temperatura ambiente,
pero es preferible refrigerarla dentro de una bolsa de plástico con
perforaciones para prolongar su vida útil hasta por 10 días.
Temporada:
Todo
el año.
Contenido nutrimental*:
HC: Bajo.
FD: Regular. V: Piridoxina, tiamina, ácido fólico y C. M:
Hierro.
arriba
 Coliflor. Elegir
la de tamaño mediano o chica pues es la más tierna y de sabor
delicado. Su color debe ser lo más blanco posible y su consistencia muy
compacta o cerrada. No comprar la que tenga manchas cafés o se note
abierta. Se conserva mejor en refrigeración. dentro de una bolsa de plástico
con perforaciones y dura de tres a cuatro días.
Temporada:
Todo el año.
Contenido nutrimental*:
HC:
Bajo.
FD: Regular. V: C, riboflavina, piridoxina y ácido fólico.
M:
Potasio y hierro.
arriba
Chayote.
El
chayote sin espinas debe tener un color verde claro, cáscara lustrosa y
consistencia dura, apariencia más lisa y menos
hendiduras. El chayote con espinas es de color verde más intenso. No comprar los chayotes que tienen manchas cafés. Se mantienen a
temperatura ambiente en un lugar fresco, pero si los refrigera, se prolonga su vida útil hasta por ocho días.
Temporada:
Febrero
a junio, octubre y noviembre.
Contenido nutrimental*:
HC:
Bajo.
FD: Regular. V: C. M: Hierro
arriba
Chícharo.
Si se compran los chícharos con cáscara, observar que las vainas tengan un
color verde brillante, que se noten esponjadas y estén cerradas. Evitar
comprarlos si las vainas están abiertas, manchadas o si han tomado la
forma de los chícharos, pues es señal de están viejos. Si se compra
sin cáscara, observar que tengan tamaño uniforme, de color verde
brillante. No adquirir si se ven arrugados o manchados. Con
vaina se conservan bien a temperatura ambiente en un lugar fresco; sin cáscara,
es preferible mantenerlos en refrigeración dentro de una bolsa de plástico
con perforaciones hasta por una semana.
Temporada:
Enero
a septiembre.
Contenido nutrimental*:
HC:
Moderado. Los chicharos contienen una cantidad importante de proteinas
en comparación al resto de las verduras. FD: Medio. V: Tiamina,
riboflavina, niacina, piridoxina, ácido fólico y C. M: Hierro,
magnesio y zinc.
arriba
Chile
poblano.
Su
piel debe ser muy lisa y brillante, de color verde intenso. Escoger los
chiles poblanos que tengan mejor forma y menor cantidad de hendiduras.
No adquirirlos si su piel se ve arrugada, tienen manchas oscuras o
están rajados o perforados. Se conservan a temperatura ambiente en un
lugar fresco, o se mantienen en refrigeración, dentro de una bolsa de
plástico con perforaciones, de cinco a seis días.
Temporada:
Agosto
a octubre
Contenido nutrimental*:
HC:
Bajo.
FD: Regular. V: C, tiamina, niacina, piridoxina. M: Hierro y
potasio.
arriba
 Ejote.
Escoger
ejotes de tamaño regular, color verde uniforme y bien extendidos. Los
ejotes frescos se parten con facilidad al doblarlos, ya que tienen una
consistencia crujiente. No adquirirlos si las vainas se ven torcidas,
manchadas, están muy grandes o se marca la forma de los frijoles por
fuera de la vaína. Si al doblarlos tienen consistencia elástica,
significa que ya están viejos. Para evitar que se vuelvan duros y
correosos, se conservan en refrigeración dentro de una bolsa de plástico
con perforaciones por un periodo de tres o cuatro días.
Temporada:
Enero
a noviembre
Contenido nutrimental*:
HC:
Bajo.
FD: Regular. V:
Tiamina, riboflavina, niacina, piridoxina y C.
arriba
 Elote.
Si
los elotes tienen sus hojas externas, retirar una parte para observar
sus granos. Al picarlos, estos deben sentirse medianamente suaves y
soltar un líquido lechoso. Si los granos están duros, los elotes ya
tienen mucho tiempo, han perdido frescura o están muy sazones (madurados
excesivamente). Es conveniente no almacenarlos por más de dos días, ya
que se
tornan duros con relativa facilidad. Es preferible guardarlos sin
cáscara para evitar que conserven humedad, pues pueden
enmohecer.
Temporada:
Enero
y marzo, mayo a noviembre.
Contenido nutrimental*:
HC:Alto.
FD:Alto. V: Tiamina y niacina. M: Magnesio.
arriba
Espinaca.
Las
hojas deben verse muy frescas y de color verde intenso a oscuro. No
adquierlas si tienen tonos amarillentos, sus hojas se ven marchitas o
presentan picaduras de insectos. Las espinacas se conservan bien en
refrigeración, dentro de una bolsa de papel o plástico con
perforaciones hasta por tres o cuatro días.
Temporada:
Septiembre
a junio
Contenido nutrimental*:
HC:
Bajo.
FD: Medio. V: Carotenos, riboflavina, piridoxina, ácido fólico y
C. M: Calcio, hierro, magnesio y zinc.
arriba
 Jitomate.
Los
buenos jitomates tienen un color rojo intenso y su cáscara es brillante
y tersa. Su textura es firme. No comprarlos si se sienten blandos,
están magullados, tienen manchas negras o están reventados. Se
conservan mejor dentro del refrigerador, de preferencia en un recipiente que los proteja de ser golpeados, ya que son fácilmente
deteriorables, y duran de cinco a seis días.
Temporada:
Todo
el año
Contenido nutrimental*:
HC:
Bajo.
FD: Regular. V: Carotenos y C.
arriba
 Lechuga.
Una
buena lechuga tiene aspecto fresco. Es pesada, sus hojas son color verde
claro, se encuentran acomodadas de manera compacta y su consistencia es
crujiente. No comprar si sus hojas se ven marchitas, amarillentas, con
picaduras de insectos o con las hojas despegadas del centro. Se mantiene
mejor en refrigeración, dentro de una bolsa de plástico con
perforaciones, así puede durar de cuatro a cinco días.
Temporada:
Abril
a febrero.
Contenido nutrimental*:
HC:
Bajo.
FD: Regular. V: Ácido fólico (lechuga romana) y tiamina (lechuga
orejona). M: Zinc
arriba
 Nopal.
Es
preferible elegir nopales de tamaño mediano, que no sean demasiado
gruesos y preferentemente sin espinas. Su aspecto debe ser fresco. No
adquirir nopales cuando el corte de las espinas esté cicatrizando y se
vea con manchas cafés. Los nopales se conservan en refrigeración,
guardados dentro de una bolsa de plástico con perforaciones. Así pueden mantenerse
durante dos o tres días en la caja de verduras.
Temporada:
Marzo
a agosto.
Contenido nutrimental*:
HC:
Bajo.
FD: Medio. V: Carotenos. M: Calcio y hierro
arriba
 Pepino.
Un
buen pepino es de color verde oscuro, cáscara tersa, brillante, y
consistencia dura. Evitar los pepinos que se sientan reblandecidos o se
vean arrugados en los extremos. Se conservan a temperatura ambiente en
un lugar fresco. Se pueden refrigerar dentro de la caja de
verduras, así durarán de cuatro a cinco días en buenas condiciones.
Temporada:
Todo
el año.
Contenido nutrimental*:
HC:
Bajo.
FD: Regular. V:C
arriba
 Rábano.
Los
rábanos de tamaño mediano o chicos tienen un sabor más jugoso y menos
picante que los grandes. Elegir los manojos cuyas hojas y tallos se vean
frescos y los rabanitos erguidos, de consistencia dura y buen color. No
comprar los rábanos que se vean descoloridos, de hojas marchitas,
apariencia "caída" o consistencia esponjosa. Para guardarlos,
es conveniente cortarles las hojas y parte del tallo, meterlos dentro de
una bolsa de plástico con perforaciones y refrigerarlos dentro de la
caja de verduras. Así se mantendrán bien durante cuatro o cinco días
Temporada:
Febrero
a mayo.
Contenido nutrimental*:
HC:
Bajo.
FD: Regular. V: Piridoxina y C. M:Yodo.
arriba
Tomate.
Los
tomates deben tener las cáscaras de apariencia seca y suelta. Es
conveniente apretarlos entre las manos para sentir su dureza. Si se
sienten suaves, húmedos o con la cáscara pegada a la piel, es
preferible no elegirlos. Se guardan limpios y sin cáscara dentro de un
recipiente en la caja de verduras del refrigerador y pueden durar hasta
un mes.
Temporada:
Abril
a febrero.
Contenido nutrimental*:
HC:
Bajo.
FD: Regular. V: Niacina.
arriba
Verdolaga.
Su
tallo debe ser carnoso, grueso, jugoso y crujiente. Sus hojas deben
verse frescas. No adquiera las verdolagas si sus hojas se ven marchitas,
amarillentas o tienen picaduras de insectos. Puede mantenerlas a la
temperatura ambiente en un lugar fresco, sumergir sus tallos en un
recipiente con agua; o bien pueden guardarse envueltas en papel tipo
servilleta gruesa y meterlas en una bolsa de plástico con
perforaciones, dentro del cajón de verduras del refrigerador. Así se
mantendrán en buenas condiciones durante tres o cuatro días.
Temporada:
Junio.
Contenido nutrimental*:
HC:
Bajo.
FD: Regular. V: Carotenos, riboflavina y C.
M: Calcio, hierro,
magnesio y potasio.
arriba
 Zanahoria.
Elegir
zanahorias de tamaño mediano, color naranja fuerte y de consistencia
dura. Evitar comprar las que tengan una apariencia reseca, estén
agrietadas, tengan manchas verdes en el extremo superior o se sientan
blandas. Se conservan durante más tiempo si se guardan en la caja de
las verduras dentro del refrigerador. Pueden almacenarse durante seis o
siete días.
Temporada:
Todo
el año.
Contenido nutrimental*:
HC:
Bajo.
FD: Alto. V: Carotenos, piridoxina y C.
M: Hierro y potasio
Fuente: Unidad de Orientación Alimentaria, PROFECO y
Depto. De Educación Nutricional INCMNSZ
Fomento
de Nutrición y Salud, A.C.
Cuadernos de Nutrición
5272-6207 / Fax: 5515-1939
cuadernos@fns.org.mx
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