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La
actividad física,
sus beneficios y usted
(segunda
de tres partes)
 Enfermedades
Coronarias
El
ejercicio constante mejora el perfil lipídico ya que el
colesterol total (CT) y los TG disminuyen, mientras que el colesterol
HDL se incrementa. Se ha observado que el efecto del ejercicio es
mayor cuando más altas son las concentraciones iniciales de estos
compuestos. Entonces surge la pregunta: ¿cuánto ejercicio y de qué
tipo de debe realizar para poder obtener estos beneficios? Los efectos
del ejercicio aeróbico han sido lo más estudiados y por lo tanto las
recomendaciones se inclinan a preferir este tipo de ejercicio como el
ideal para tratar las enfermedades crónicas. Sin embargo,
investigaciones recientes que apoyan la práctica del ejercicio anaeróbico
(específicamente el realizado con pesas) como complemento
indispensable de un programa tanto de prevención como de rehabilitación.
Se ha observado que los perfiles lípidicos del corredor de distancia
y del fisicoconstructivista son similares. El levantamiento de pesas
recomendado es el que se realiza con pesos pequeños y muchas
repeticiones acompañadas de periodos de descansos cortos. El
levantamiento de pesos grandes con pocas repeticiones y periodos de
descanso prolongado, como hacen los levantadores olímpicos, no
produce los efectos positivos del ejercicio anaeróbico. En cuanto al
ejercicio aeróbico, caminar, trotar o correr entre 10 a 15 km a la
semana (de 20 a 30 minutos, 3 o 4 veces a la semana o el equivalente a
200 kcal por día), o bien, realizar ejercicios similares como la
natación o el ciclismo, ayuda a mejorar el perfil lípidico. Si además
se cambian gradualmente los hábitos sedentarios estacionando el coche
más lejos, subiendo las escaleras o apurando el paso, el efecto
positivo de la actividad física se incrementará y lo que es más
importante: permanecerá.
Otro
factor relacionado con la aparición de la enfermedad coronaria es la hipertensión
arterial. Las investigaciones realizadas al respecto muestran que
le ejercicio aeróbico de intensidad baja, moderada y alta, provocan
una disminución de hasta 10 mmHg en la presión arterial. Durante
mucho tiempo el levantamiento de pesas no se asoció con la prevención
ni el tratamiento de la hipertensión, debido a que durante los
levantamientos pesados se eleva la presión (hasta 400/300 mmHg). Sin
embargo, recientemente se ha observado que la frecuencia cardiaca y la
presión sanguínea son menores en los fisicoconstructivistas
comparados con el sujeto sedentario y con algunos entrenados aeróbicamente.
Esta disminución en la presión puede ser debida a reducción en la
resistencia periférica o quizá ser el resultado de los cambios
alimentarios y de comportamiento, frecuentemente asociados con la
realización de un entrenamiento de este tipo. Un recordatorio para
quienes frecuentan los gimnasios: el sobreentrenamiento, la excesiva
ganancia de peso(aunque sea músculo) y el uso de andrógenos (anabólicos)
provocan incremento en la presión arterial. Este incremento no se
detecta inmediatamente, es silencioso. No vale la pena arriesgar. En
lo que se refiere a las personas que presentan presiones arteriales
mayores a 180/105, se les recomienda seguir un programa de ejercicio
únicamente después de haber iniciado el tratamiento farmacológico.
Sobre todo no se debe olvidar que el beneficio del ejercicio se
mantiene mientras la actividad sea constante. Si se abandona, si se
vuelve al sedentarismo se verá tristemente regresar a ese enemigo
temido.
Existen
dos maneras clásicas para combatir la obesidad: La primera es
comer menos manteniendo la misma actividad, o mejor conocida como
“ponerse a dieta” y la segunda es aumentar la actividad sin
cambiar de alimentación. Ponerse a dieta con el solo objetivo
de perder peso, lo vemos todos los días, no funciona como
solución permanente. Si en cambio se combinan, las formas clásicas
de pérdida de peso siguiendo un programa de ejercicio y
modificaciones en la dieta (modificaciones progresivas, no bruscas)
las posibilidades de éxito se incrementan; la salud se vuelve
prioritaria. Asociar actividad física con alimentación saludable
previene la pérdida de masa corporal carente de grasa (músculo y vísceras)
e incrementa la capacidad de liberación
y almacenamiento de energía tanto en el músculo como en el
tejido adiposo. Así, aunque la actividad física sostenida por si
sola pueda proporcionar en el largo plazo los mismos beneficios que
una dieta restrictiva, lo que busca el paciente obeso es perder peso más
eficientemente y esto sólo lo puede lograr combinando una alimentación
correcta con ejercicio. Por esta razón en la prevención y el
tratamiento de cualquier enfermedad, la dieta, aunque sana, no podrá
nunca substituir por completo al ejercicio ni viceversa. Surge
entonces la pregunta ¿qué tipo de ejercicio se prefiere para
combatir este recurrente factor de riesgo?. Tanto el ejercicio aeróbico,
como el anaeróbico (levantamiento de pesas) asociado con el aeróbico,
son recomendables. Cuando una persona con sobrepeso práctica estos
dos tipos de ejercicio durante un periodo de dos meses de
entrenamiento, su masa corporal carente de grasa aumenta, mientras que
la masa grasa disminuye. Además, los perímetros de la cintura y de
la cadera así como las presiones sistólica y diastólica disminuyen
también. Así mismo, el ejercicio aeróbico (caminar, correr, andar
en bicicleta) por si sólo puede dar muy buenos resultados y en el
caso de sobrepeso muy importante, es preferible elegir actividades
como natación, la cual protegerá a las articulaciones y a los muslos
de posibles lesiones. Al nadar, la energía se gasta por el
desplazamiento pero también por vencer la resistencia del agua. Por
esta razón, para una misma distancia, se gasta cuatro veces más
energías nadando que corriendo, Además, si el agua se encuentra a un
temperatura inferior a 25 grados centígrados la pérdida de calor del
organismo aumenta, pues éste lucha por mantenerse a 37º C. Al seguir
un programa combinado (dieta y ejercicio), la ingestión, no deberá
ser inferior de 1,800 kcal con el fin de permitir a la persona
adaptarse mejor a sus nuevos hábitos de vida. Tampoco hay que olvidar
que el ejercicio se puede hacer sin necesidad de ir al gimnasio, a la
piscina o de practicar el karate o el ciclismo. La vida diaria está
llena de actividades físicas moderadas, que en conjunto permiten
obtener los beneficios de salir del sedentarismo.
tercera
parte
Dra.
Elizabeth Noriega
Investigadora Titular:
Departamento de Nutrición Humana.
Centro de Investigación
en Alimentación y Desarrollo, A.C.
Fomento de Nutrición y Salud, A.C.
Cuadernos de Nutrición
5272-6207 / Fax: 5515-1939
cuadernos@fns.org.mx
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