La actividad física,
 sus beneficios y usted  
(primera de tres partes)

Una  y otra vez hemos escuchado: el ejercicio fortalece, reanima, previene y rehabilita, en fin, nos hace vivir mejor. Es cierto y en estas páginas se tratará de analizar qué es lo que nos puede dar el ejercicio realizado con constancia. Empecemos hablando del tipo de energía necesaria para llevar a cabo una actividad física. Para funcionar los músculos utilizan el ATP (ácido adenossintrifosfato) como fuente inmediata de energía, el cual se suministra por tres vías. Algunas características de estas vías, o sistemas energéticos, están descritas en el Cuadro I. La primera vía es la de los fosfágenos almacenados como  ATP y fosfocreatina (FC); la segunda es la del sistema del ácido Láctico, conocido también como glucólisis anaeróbica (degradación de glucosa a ácido pirúvico en ausencia de oxígeno) y la última es la del sistema del oxígeno o sistema aeróbico. 

Ahora la pregunta es si estos tres mecanismos participan por igual en la realización de cualquier actividad física. La  respuesta es negativa, ya que la eficiencia de estos sistemas para proveer energía (ATP) al músculo depende de la intensidad con la que se realice el ejercicio. De esta forma, cuando se lleva acabo un ejercicio de muy alta intensidad, como el sprint de 100 metros o el salto de un basquetbolista, o la “arrancada” de un levantador de pesas, el  ATP es proporcionado por el sistema de fosfágenos. Este aporte es de muy corta duración ya que la FC se agota entre 10 y 30 segundos. Sin embargo, las concentraciones de fosfágenos (ATP -FC) se recuperan con rapidez; en los 3 o 4 minutos siguientes a la actividad. Por esta razón, los entrenadores de velocistas deben permitir descansos de por lo menos 4 minutos antes de exigir al atleta volver a realizar el mismo esfuerzo. 

La segunda vía, la del ácido láctico, utiliza como fuentes energéticas la glucosa sanguínea y el glucógeno los cuales pueden proporcionar energía durante 1 a 3 minutos. Así, este sistema se activa  cuando se realizan algunas pruebas de natación como son las de 100 y 200 metros o carreras de 400 y 800 metros planos. Ya que la intensidad del esfuerzo realizado durante estos ejercicios es alta, la glucólisis se desarrolla anaeróbicamente (en ausencia de oxígeno). De esta forma, la utilización de esta vía provoca la acumulación de ácido láctico en los músculos y en la sangre y sí este se encuentra en concentraciones importantes, puede producir fatiga muscular que afectará momentáneamente el ejercicio. Más aún, si estas concentraciones son muy altas pueden presentarse dolores agudos, punzantes, en los músculos, acompañados eventualmente de fiebre ligera. Entonces el ácido láctico busca una vía de escape y bien puede volverse a convertir en glucosa o en glucógeno, o servir principalmente como combustible al músculo esquelético. 

La tercera vía de obtención de energía, la aeróbica, utiliza la glucosa, el glucógeno, los ácidos grasos y los aminoácidos (en cantidades muy pequeñas, si participan) como fuentes energéticas. Por medio de este sistema es posible sintetizar grandes cantidades de ATP que permitan la realización de ejercicios de intensidad baja o moderada y de larga duración. Es entonces esta vía la que funciona durante las caminatas, los paseos en bicicleta y los entrenamientos de natación. Es también por medio de ella, que se obtiene la mayor parte de la energía  necesaria para completar un maratón, así como todos los deportes llamados de resistencia. Debido a que en presencia de oxígeno no se produce ácido láctico, es posible terminar una prueba de este tipo sintiéndose bien, sin la amenaza de una fatiga dolorosa. Para terminar la idea sobre las vías de suministro de energía, es importante mencionar que la mayor parte de los deportes utilizan los tres sistemas (los dos primeros anaeróbicos y el último aeróbico) para llevarse a cabo óptimamente, pero es sólo uno de ellos el que predomina. El futbolista, por ejemplo, corre entre 8 y 12  km durante un partido de 90 minutos; sin embargo, realiza continuamente sprints o carreras cortas, lo que hace que los sistemas anaeróbicos (ATP-FC y ácido láctico) predominen sobre el aeróbico (70 y 30% respectivamente). Durante todo el encuentro deportivo los diferentes sistemas interactúan  dependiendo de la intensidad del esfuerzo y a este juego de prioridades se le conoce como “continuo energético”.

Hasta ahora se hablado de cómo las fuentes energéticas son utilizadas por el organismo para hacer responder adecuadamente al músculo esquelético. La FC es un producto de origen químico que se encuentra almacenado en las células, pero ¿de dónde proviene los demás combustibles? De los alimentos. En seguida se analizan brevemente cada una de estas fuentes de energía: 

1. Glucosa sanguínea. La concentración de glucosa sanguínea, es el resultado de los movimientos opuestos (entradas y salidas) cuyo fin es mantener un equilibrio. Esto quiere decir, mantener una concentración de glucosa en la sangre no menor a 0.8 g/L (4.4 mmol/L), ni mayor a 1.4 g/L (7.8 mmol/L). La entrada de glucosa en la circulación sanguínea es provocada principalmente por el consumo de alimentos, pero también por la conversión de glucógeno en glucosa (glucogenólisis) y la elaboración de glucosa a partir de aminoácidos (gluconeogénesis). 

2. Glucógeno. Es la forma en que se almacenan los hidratos de carbono en el organismo y, como se ha dicho, es el primer combustible que el músculo utiliza en la realización de una actividad aeróbica. En una tortilla, un pan o un plato de arroz o de frijoles, a este almacén de hidratos de carbono se le conoce como almidón, el cual presenta la misma estructura de miles de moléculas de glucosa unidas en racimos y lineares. Este cardumen de moléculas, al ser absorbido hacia la sangre empieza un viaje cuyo destino es el músculo esquelético. Allí se acomodará de manera similar a la inicial, sólo que ahora este conjunto de moléculas de glucosa ya no se llamarán almidón sino glucógeno. 

3. Lípidos. Los lípidos contenidos en los alimentos están presentes en la circulación sanguínea en forma de ácidos grasos (AG) y de glicerol. Estos dos compuestos son almacenados en el tejido adiposo y en el músculo esquelético como triglicéridos (TG). De esta manera, los lípidos proveen energía para la realización de una actividad física en dos formas: como AG libres ( los cuales salen del tejido adiposo y son transportados por la sangre hacia el músculo esquelético) y como TG (almacenados en el músculo). 

4. Proteínas. Al igual que para los hidratos de carbono y para los lípidos, la energía liberada por la degradación de las proteínas (aminoácidos) puede ser utilizada por el sistema del oxígeno o aeróbico para producir energía (ATP). Sin embargo, estos nutrimentos participan  muy poco y rara vez en el suministro energético. Es sólo en pruebas de muy larga duración, como el ultramaratón, cuando su aporte puede ser significativo (entre el 5 y el 10% de la producción energética).

Se ha tratado lo referente al combustible necesario para que funcionen los músculos y de cómo estos utilizan dichas fuentes energéticas. Es sabido también que existen dos tipos de ejercicio: el aeróbico y el anaeróbico. Ahora bien, la realización regular de actividad física tiene un efecto positivo muy marcado en la prevención y el tratamiento de los factores de riesgo de las enfermedades crónicas. 

segunda parte

Cuadro I

Tipos de ejercicio y otras características relacionadas con las diferentes vías de suministro de energía

Dra. Elizabeth Noriega
Investigadora Titular:
 Departamento de Nutrición Humana.
Centro de Investigación
en Alimentación y Desarrollo, A.C.
Fomento de Nutrición y Salud, A.C.
Cuadernos de Nutrición
5272-6207 / Fax: 5515-1939
cuadernos@fns.org.mx 

En esta sección:

• Artículos
• Puntos básicos
• Tablas de equivalencia
  (alimentos)
• Tablas de peso idóneo
• Recetas