Un exceso de grasas en la dieta diaria pueden provocar enfermedades como algunos tipos de cáncer.

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Escrito para Fitness por Instituto de Innovación y Nutrición Grupo Bimbo

A través de la alimentación obtenemos nutrimentos necesarios para la salud, como, proteínas, grasas, carbohidratos, vitaminas, minerales y agua.

Las grasas son una fuente concentrada de energía, 1 gramo de grasa nos aporta nueve kilocalorías, por ello se recomienda moderar su consumo. 

La recomendación diaria para todas las personas, incluyendo atletas, es de 50 a 65% de carbohidratos, de 15 a 20% de proteínas y de un 20 a 35% de grasas del total de energía. En especial para los atletas se recomienda que el consumo de grasa no sea menor de 20% ya que el desempeño se ve afectado. También se ha demostrado que el consumo adecuado de ácidos grasos omega 3 y 6 es esencial para el rendimiento. 

Los alimentos contienen diferentes tipos de grasas: saturadas, poliinsaturadas, monoinsaturadas grasas trans y colesterol. De las grasas, el 10% debe provenir de grasas monoinsaturadas, 10% de grasas poliinsaturadas, < 7% de grasas saturadas, <1% de grasas trans y < 300 mg de colesterol e incluir alimentos con ácidos grasos omega 6 y omega 3. (1)

Efectos positivos:

Las grasas ayudan a regular la temperatura, forman una capa protectora para órganos internos y huesos, son el vehículo de las vitaminas A, D, E y K, así como de carotenoides.

Las grasas se encuentran naturalmente en los alimentos o son añadidas al cocinarlos lo cual ayuda a acentuar sabores, a dar textura cremosa, y a impartir suavidad y humedad a los alimentos. También son responsables de una sensación agradable en la boca y producen saciedad.

Efectos negativos:

En general, el consumo excesivo de grasa hace que aumente el tejido adiposo el cual es una reserva de energía y solamente cuando el organismo requiere un abastecimiento grande de energía, el cuerpo utiliza la grasa almacenada.

Cuando una dieta es alta en grasas saturadas, grasas trans y colesterol aumenta el riesgo de tener niveles sanguíneos elevados de colesterol y triglicéridos, así como padecer enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer. También se dificulta el control de peso y el tejido adiposo puede desencadenar procesos metabólicos inflamatorios no deseables para la salud.

Es importante que los atletas no excluyan las grasas en su dieta porque son el combustible de músculos que trabajan, entrenan o ejercitan ya que ayudan en el ejercicio aeróbico (leve a moderado) y de larga duración (caminata y maratón) porque la convierten en energía. El organismo utiliza los ácidos grasos de cadena larga provenientes de los triglicéridos musculares como el combustible para realizar ejercicio aeróbico, ya que la utilización de los carbohidratos en este caso disminuye. (2)

Antes del ejercicio se recomienda incluir una bebida para la correcta hidratación y una comida o refrigerio bajo en grasa y fibra para facilitar el vaciamiento y no provocar molestia intestinal, relativamente alto en carbohidratos para mantener el nivel de glucosa en sangre, moderado en proteína, agradable y bien tolerado por el atleta. 

Después del ejercicio el objetivo es proveer una hidratación correcta, proteína para reparar y construir tejidos musculares, y reponer el glucógeno muscular. Para lo último se recomienda energía y carbohidratos entre 1.0 y 1.5 g/kg de peso durante los primeros 30 minutos y otra vez cada 2 horas por 4-6 horas. (3)

Consejos prácticos:

• Leer las etiquetas de los alimentos e identificar el tipo de grasas.
• Conocer las bebidas deportivas, energéticas y barras adecuadas para el deporte.
• Preferir cocinar los alimentos con técnicas como: horneado, asado, a la plancha, hervido.
• Consumir una gran variedad de alimentos ricos en vitaminas y antioxidantes, como frutas y verduras.

La asesoría individualizada sobre el peso y composición corporal es recomendable ya que puede significar una ventaja para la mejora del desempeño del atleta.

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Bibliografía:

• Larson Duyff R., Complete Food and Nutrition Guide. American Dietetic Association. John Wiley and Sons, Inc, 3rd. Edition, U.S.A. 2007.
• Turcotte L. Role of fats in exercise. Types and quality. Clin Sports Med. 1999;18:485-98.
• Chodzko-Zajko, Wojtek J.; Proctor, David N.; Fiatarone Singh, Maria A.; Minson, Christopher T.; Nigg, Claudio R.; Salem, George J.; Skinner, James S. Medicine & Science in Sports & Exercise. 41(7):1510-1530, July 2009. Disponible en: URL: http:// www.acsm-msse.org. Abril 5, 2010.
• Hark, L. PhD,RD & Deen, D.MD, Nutrition for Life. DK Publishing Inc., NY, 2006.

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