Nutrir y ejercitar el cuerpo van de la mano para tener en un peso saludable.

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Escrito para Fitness por Xorge Armando Mirón Rivera

Aquí tienes algunos consejos para alimentarte sanamente en tu casa, trabajo y en cualquier otro lado. Prueba algunas de estas ideas:  

UNO. ¡Comienza tu día en forma! 

¡Desayuna! El desayuno es un alimento muy importante además te ayuda a empezar con mucha energía el día.

Come un pan tostado con mantequilla de cacahuate, cereal sin azúcar con leche descremada, o un bollo al vapor con carne magra/vegetales.

Trata de volver más apetecible tu cereal agregando fruta, como plátano en rebanadas o manzana en cuadritos.

Si tienes mucha prisa, llévate un pedazo de fruta para el camino o una barra energética o proteínica.

DOS. Procura que tu dieta sea variada. Nuestro cuerpo requiere más de 40 nutrimentos para mantenerse sano. Ningún alimento o grupo alimenticio te puede proveer de estos, así que incluye la gran gama de alimentos que tu localidad ofrece. Utiliza la pirámide de alimentos como guía para saber qué debes comer y en qué cantidad o asiste con tu nutriólogo de tu club para que te asesore. 

TRES. Come más frutas y verduras. La próxima vez que vayas al supermercado compra una buena cantidad de frutas y verduras frescas ya que son más ricas en fibras y no tienen nada de conservadores artificiales. Pon las frutas en la mesa de la cocina o pica las verduras y ponles limón y chilito piquín, para que las disfrutes entre comidas como botana o como postre. 

CUATRO. Elimina la comida rica en grasas. La comida frita sabe muy bien, pero te hace mucho daño. Estas son algunas sugerencias para salvar tu aparato circulatorio y en especial tu corazón.

Cocina con más frecuencia a la parrilla/asador, al horno, al vapor o hirviendo los alimentos.

Reduce el uso de aceites para cocinar o condimentar. Escoge aceite de olivo y de canola, que son grasas monosaturadas.

Cuidado con la comida rápida. La mayoría es rica en grasas y en sodio y no es benéfico para tu salud.

Si usas mantequilla o margarina, reduce su consumo. O, mejor aún, utiliza margarina baja en grasa o dale sabor a tu pan tostado o bagel integral con un poco de jalea/mermelada baja en azúcar no con edulcorantes artificiales.

Consume productos lácteos bajos en grasa, como leche descremada, quesos blancos, yoghurt y helado light. Obtienes los nutrimentos y el sabor que te gusta, pero con la mitad de calorías.

Si te gusta comer carne, puedes reducir la grasa escogiendo los cortes más magros. Si la preparas en casa, quítale toda la grasa que puedas o la piel en caso de las aves y escurre la grasa que se libere al cocinar. 

CINCO. Cuidado con las botanas. ¿Por qué las comemos? Porque saben bien, son fáciles, y satisfacen nuestros antojos de dulce y salado. Además, la comida crujiente es divertida. Pero algunos de estos productos tienen mucha grasa y sal y son ricos en carbohidratos.

SEIS. Come todo con moderación. No hay comida “buena” o “mala”. Según la Asociación Americana de Dietética, todos los alimentos se pueden comer, siempre y cuando sea con moderación. Ingerir cualquier alimento en exceso es malo. Si sólo comes verduras, hay problemas. Y, el hecho de que un producto no contenga grasa o tenga poca, no implica que uno pueda comer todo lo que quiera. La mayoría de estos alimentos tienen muchas calorías. Come todo con moderación. Reduce el consumo poco a poco hasta que elimines la comida alta en grasa, azúcar y sal en caso de que seas un gran aficionado de estos alimentos.

SIETE. Mantén un peso y porcentaje de grasa adecuado para tu edad y sexo y siéntete bien. El sobrepeso aumenta el riesgo de desarrollar una gran variedad de enfermedades como padecimientos del corazón, diabetes y algunos tipos de cáncer. Cuando se consumen más calorías de las que se queman entonces hay un exceso de grasa en el cuerpo. Si tú eres muy activo, puedes comer más. Pero si eres sedentario necesitas comer menos, escoger productos con pocas calorías y aumentar tu actividad.

Hay calorías en todos los alimentos: proteína, grasa, carbohidrato o alcohol. La grasa tiene más calorías, seguida del alcohol, luego la proteína y el carbohidrato.

Recuerda que para mantener un peso ideal, hay que consumir alimentos abundantes pero con muy pocas calorías y volverse más activo. 

OCHO. Bebe muchos líquidos. Los adultos necesitan tomar al menos litro y medio o seis tazas de líquidos al día, pero si hace calor o se es una persona activa, necesitará más. El agua simple es una excelente opción, aunque la variedad puede ser tanto placentera como saludable. Así que también puedes optar por jugos sin azúcar, bebidas ligeramente endulzadas, té, consomé, leche, etc. El café no es recomendable pues, al ser un diurético, elimina el líquido del organismo.

NUEVE. Vuélvete activo. Como hemos visto, demasiadas calorías y una insuficiente actividad física pueden provocar sobrepeso. El ejercicio moderado ayuda a quemar esas calorías extra. También es bueno para el corazón y el sistema circulatorio, y para la salud en general y el bienestar. Así que incluye la actividad física en tu rutina diaria. Utiliza las escaleras en lugar del elevador, tanto para subir como para bajar. Estaciona tu auto un poco más lejos. Camina en la hora del almuerzo. No necesitas ser un atleta para volverte activo.

DIEZ. ¡Empieza ahora, con la ayuda de estas pequeñas sugerencias para cambiar tu vida! Llevar a cabo modificaciones graduales en tu estilo de vida, es más fácil que efectuar un cambio radical. Para crear el hábito de una alimentación saludable, escoge uno de estos consejos y ponlo en práctica durante dos semanas. Cuando ya se convierta en parte de tu rutina, intenta con otro.

Para saber si te estás alimentando adecuadamente, haz una lista de lo que comes  y bebes durante tres días. Así podrás identificar tanto los productos que estás ingiriendo poco, como en exceso. Usa esta lista como una guía y compara tus cambios por semana para mejorar tu alimentación y estilo de vida y no olvides consultar a un nutriólogo para que sea más exacto tu cambio y mentaliza muy bien tus objetivos. 

¡Buena suerte!

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