Las dos opciones son deliciosas, una tiene más ventajas que la otra.

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Escrito para Fitness por Perla Xochitl León Flores y Ma. Victoria Landa Anell

Este no es un round de dos a tres caídas sin límite de tiempo entre la heroína “fruta” y el héroe el “jugo”. Se trata de conocer las ventajas de consumir fruta entera y las ventajas o desventajas de consumirlas en jugo, pues de cualquier forma son deliciosas.

Empecemos por lo más importante; como ya muchos sabemos las frutas son ricas en vitaminas y minerales que nos protegen contra “gripas”, e intervienen además en otras funciones. 

Pero primero que nada vamos poniéndonos de acuerdo sobre algunos conceptos. Las vitaminas son sustancias orgánicas esenciales en cantidades muy pequeñas para un desarrollo, mantenimiento y funcionamiento adecuado del cuerpo humano. Las obtenemos de los alimentos porque el cuerpo no puede producirlas, con la excepción de la vitamina D, producida por la piel cuando se expone al sol.

Los minerales son elementos inorgánicos que el organismo usa como bloques de construcción para los tejidos corporales, como los huesos, dientes, músculos y otras estructuras orgánicas. Otros varios minerales contribuyen al equilibrio de las sales en la sangre y al suministro de agua corporal.

Un principio básico en la nutrición mineral es comer alimentos que sean ricos en calcio y hierro, de esta manera se asegura también disponer de otros minerales importantes.

Las vitaminas principales que nos aportan las frutas son vitamina C y vitamina A. En cuanto a minerales hay algunas ricas en potasio y fósforo.

La importancia de la vitamina A radica en que interviene en el crecimiento normal de los niños, es esencial para mantener la piel y los tejidos, así como las defensas de nuestro cuerpo, en cuanto a los sentidos, ayudan en la audición, en el sentido del gusto y es indispensable para la vista.

Por su parte la vitamina C participa en la formación de colágena, proteína importante para la cicatrización de heridas; ayuda en la absorción y metabolismo de hierro.  Por ejemplo si te comes un plato de frijoles acompañado de un vaso con agua de limón, que contiene vitamina C, el hierro de los frijoles se absorberá con mayor facilidad. Es además un antioxidante que combate a los radicales libres causantes del daño y muerte celular, evitando así, enfermedades como cáncer y padecimientos cardiovasculares; también contribuye a tener un buen sistema de defensas del organismo, ayudando a prevenir enfermedades respiratorias, y por si fuera poco hacer más lento el envejecimiento de la piel. 

La cantidad y el tipo de fibra que proporcionan las frutas es indispensable para un buen funcionamiento digestivo por lo general,  la fibra es parte no digerible de los alimentos y se encuentra en la cáscara, piel y semillas. Las  frutas contienen dos tipos de fibra: la soluble (se encuentra en manzana, naranja, ciruela) que disminuye los niveles de azúcar,  colesterol y triglicéridos en la sangre, y la insoluble (se encuentra en la cáscara de las fruta)  que previene el estreñimiento porque estimula la movilidad intestinal, aumenta el tamaño de las heces y hace que su expulsión sea más fácil.

El aporte recomendado de fibra es de 30 a 40 gramos al día. Esto se logra consumiendo cinco porciones de frutas y verduras complementadas con otras cinco porciones o más de alimentos ricos en fibra  (cereales, leguminosas, pan integral, tortilla).

La fibra tiene una ventaja adicional produce saciedad, y con ello nos evita comer en exceso. Para que ocurra esto último, es recomendable comer la fruta con todo y cáscara, por ejemplo en el caso de la naranja el bagazo contiene fibra que disminuirá la cantidad de azúcar, lo que no ocurre si se toma únicamente el jugo. Recordemos también que el jugo rápidamente se oxida y pierde propiedades por lo que la vitamina “c” deja de estar disponible, y aunque no lo creamos el jugo produce una sensación de hambre en corto tiempo.

Pensemos también en la economía; el costo de la fruta varía según la estación del año y la época de producción, siendo por consiguiente más baratas cuando su producción es abundante y lo más importante es que el contenido de sus nutrimentos es de mayor cantidad.

Nuca olvidemos que la fruta es un alimento que debe incluirse diariamente para tener una alimentación saludable. Se recomienda consumir de dos a tres porciones al día.

De acuerdo a las guías dietarias de Estados Unidos la recomendación de jugo es de medio vaso al día (120 ml).

Pero mucho ojo la fruta es parte de una alimentación y el consumo exclusivo de este alimento no es saludable por ser un alimento incompleto.

La dieta sana debe incluir cereales, leguminosas, productos de origen animal, frutas, verduras, azúcares y grasas en pequeñas cantidades; para aportar al organismo todas las sustancias indispensables para la vida.

¿Por qué consumir la fruta entera?

• Son deliciosas
• Son crujientes y de  colores variados
• Son fáciles de preparar
• Son económicas sobre todo las de temporada
• Se pueden combinar unas con otras
• Aportan pocas calorías
• No tienen colesterol
• Están llenas de vitaminas, minerales y fibra

Como conclusión se considera preferible el consumo de fruta entera porque es una fuente rica en vitaminas, minerales y fibra en comparación con los jugos de fruta, los cuales tienen poca o nula cantidad de fibra, lo que favorece el sobre consumo de energía.

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Referencias

1. 1.Barry M popkin, Lawrence E Armstrong A new proposed guidance system for beverage consumption in the United States .Am J Clin Nutr 2006;83:529-42.

2. Dietary Guidelines Advisory Committee. Report of the Dietary Guidelines Advisory Committee on the Dietary Guidelines for Americans, 2005. US Departament of Agriculture, Agricultural Research Service.

3. Jim Mann. Free sugars and human Health: sufficient evidence for action? Lancet 2004;363:1068-70

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