Es importante incluir estos ácidos grasos en la dieta, ya que no los produce nuestro cuerpo.

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Escrito para fitness por Ileana Aguilar Cervantes  

Los ácidos grasos omega 3 y omega 6 pertenecen al grupo de las grasas poliinsaturadas.

Nuestro cuerpo es incapaz de fabricarlos, únicamente lo podemos obtenerlos de la dieta, por eso se les da el nombre de ácidos grasos esenciales.  

Los ácidos grasos omega 3 se encuentran principalmente en el pescado azul, en las semillas de lino y cáñamo, en alimentos enriquecidos y en presentaciones farmacológicas.

Dentro del grupo de los ácidos grasos omega  3 encontramos el ácido alfa linoléico (AAL) y sus metabolitos: el ácido eicosapentanoico (EPA) y el docosahexanoico (DHA). Estos cumplen una importante función vasodilatodora  y reguladora de las paredes de los vasos sanguíneos. Además son precursores de las prostaglandinas, los tromboxanos y leucotrienos. Son muy importantes ya que juegan un papel importante en  el desarrollo del sistema nervioso, la regulación de la presión sanguínea, la acción de otras hormonas, algunas reacciones inflamatorias y ciertos mecanismos de defensa.  

El beneficio que se le atribuye al aceite de pescado rico en omega 3, particularmente al EPA y DHA radica en la respuesta inflamatoria e inmunológica ya que intervienen en la producción de eicosanoides. En la membrana celular el EPA y el DHA ejercen influencia sobre la fluidez, función receptora, actividad enzimática. Así como la inhibición de placas de ateroma que se forman en las arterias y que obstruyen el flujo sanguíneo aumentando de esta manera el riesgo de infarto.

Todos estos mecanismos se asocian con un menor riesgo de enfermedad coronaria.

Cuando hablamos de los ácidos grasos omega 3 es importante también mencionar a los ácidos grasos omega 6, que son derivados del ácido linoléico (AL) que encontramos en los aceites de cártamo, girasol y maíz.

Además del AL, se incluyen dentro de esta familia al ácido gamma-linoléico (AGL), el ácido dihomogamma-linoléico (ADGL) y el ácido araquidónico (AA).

Cuando consumimos ácido linoléico (AL) nuestro cuerpo se encarga de convertirlo en AGL, ADGL, y AA, pero las grasas perjudiciales (margarinas, grasas para pastelería, azúcar, colesterol, ácidos grasos trans), la falta de vitaminas (B3, B6, C, E), virus, obesidad, diabetes y envejecimiento pueden inhibir la conversión de omega 6.  

A diferencia de los omega 3, los ácidos grasos omega 6 están relacionados con la aparición de procesos inflamatorios y procesos aterogénicos cuando en la dieta se incluyen demasiados omega 6.

Los ácidos grasos omega 3 y omega 6 compiten por las mismas enzimas aunque tengan un rol diferente,  es por ello que el equilibrio en la ingesta de ambos es importante. Según FAO – OMS recomienda que por cada unidad de ácidos grasos omega 3  deben consumirse de 5 a 10 unidades de omega 6.

Anteriormente, la dieta era baja en grasas saturadas (de origen animal) y equilibrada en ácidos grasos omega 3 y 6. Sin embargo, actualmente, el consumo de grasas saturadas se ha incrementado y se ha roto el equilibrio entre los ácidos grasos omega 6 y 3, siendo más abundante el consumo de omega 6 con respecto a los omega 3.

Esto se debe en gran medida al aumento de granos de trigo, cebada, girasol, entre otros, para la alimentación de animales reflejando cantidades más elevadas de omega 6 en la carne.

La mayor manera de equilibrar el aporte de ácidos grasos omega 3 es aumentar el consumo de pescado, mariscos, y aceites vegetales o semillas como lino, canola y soya. De esta manera podemos lograr un equilibrio.

En la tabla que se presenta a continuación se resumen las características de los ácidos grasos poliinsaturados así como los alimentos donde los podemos encontrar.

Ácidos Grasos Omega-3 y Omega-6
Ácidos Grasos Poli-insaturados de Cadena Larga	Nombre	Abreviatura en Inglés	Estructura	Fuente de Alimentos
Omega-3	ácido alfa-linolénico	ALA	18:3n-3	Nueces, aceite de linaza y aceite de canola
	ácido eicosapenta-enoico	EPA	20:5n-3	Pescado graso y aceites de pescado
	ácido docosa-hexaenoico	DHA	22:6n-3	Pescado graso y aceites de pescado
Omega-6	ácido linoleico	AL	18:2n-6	Aceite de maíz, de cártamo, de soja, de semilla de algodón y de girasol
	ácido gama-linolénico	AGL	18:3n-6	Leche materna y semillas de grosella
	ácido araqui-dónico	AA	20:4n-6	Carne, aves y huevos

 

El requerimiento de ácidos grasos omega 3 se cubre consumiendo pescado rico en ácidos grasos omega 3 por lo menos dos veces por semana y consumiendo 5 nueces o almendras todos los días. Sin embargo es necesario consultar a un especialista en nutrición para que determine los requerimientos de estos ácidos grasos de manera individual.

 No perdamos de vista que finalmente son grasas, que aunque son benéficas, aumentan el aporte calórico y es importante mantener un equilibrio con los demás nutrientes para lograr un estado nutricio óptimo.

Es un hecho que hoy en día está validado el uso de fármacos que contienen omega 3 en forma de cápsulas, solo en personas post infartadas y dislipidemias, sin embargo es necesario que se consuman bajo vigilancia médica, ya que tienen interacción con otros fármacos que podrían aumentar el riesgo de hemorragia.

 

Recomendaciones de la American Heart Association (AHA) para el consumo de ácidos grasos omega 3
Tipo de población	Recomendación
Pacientes sin enfermedad coronaria documentada	Comer una variedad de pescados (preferiblemente grasos) al menos dos veces a la semana. Incluir aceites y comidas ricas en ácido alfalinolénico (aceites de semilla de lino, canol y soya; semillas de lino y nueces).
Pacientes con enfermedad documentada	Consumir 1 g de EPA + DHA al día, preferentemente de aceite de pescado. Los suplementos de EPA + DHA pueden ser considerados, previa consulta con el médico.
Pacientes con necesidad de bajar los triglicéridos	2 a 4 g de EPA - DHA al día en cápsulas, bajo prescripción médica.

 

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