Sin lugar a duda, la alimentación y el ejercicio son una pareja inseparable.

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Escrito para fitness por Ileana Aguilar Cervantes    

La buena alimentación y el ejercicio físico han sido los dos factores más importantes para el mantenimiento de la salud y la prevención de enfermedades de tipo crónico degenerativas, como la diabetes, padecimientos cardiovasculares así como algunos tipos de cáncer.

Muchas personas que realizan ejercicio de suave a moderado, (como caminar, nadar, andar en bici etc.) sin el objetivo de competir requieren de una planificación de la dieta para poder alcanzar los máximos beneficios.

Aunque todas las personas necesitamos una dieta equilibrada y variada también debe ser adecuada y si se está realizando ejercicio, es muy importante hacer hincapié en que la fuente de energía más importante debe ser los hidratos de carbono.

Los alimentos que contienen hidratos de carbono son básicamente los cereales como las galletas, las papas, la pasta y los alimentos ricos en fibra como  frutas y verduras.

Otro elemento muy importante para la conservación de los músculos y mantenimiento del sistema inmunológico son las proteínas, éstas las obtenemos de la carne, el queso, el pescado etc.

Por último, las grasas, mismas que también representan una fuente de energía importante.

Cabe mencionar que si se está tratando de bajar de peso la dieta debe ser hipocalórica pero el aporte calórico no debe ser menor a 1500 Kcal. Aunque es importante que cada persona tenga un plan de alimentación personalizado y bajo la supervisión de un nutriólogo.

En el caso de la gente que realiza deporte en el ámbito competitivo la dieta juega un papel primordial para optimizar el rendimiento y el estado de nutrición. En esta situación la dieta depende del momento o de la fase por la que el deportista se encuentre, es decir, si está en un periodo de entrenamiento, de competencia o de descanso.

Otro punto importante a considerar es el tipo de deporte que se realiza. Este se clasifica según el tiempo de duración, músculos y órganos que intervienen, lugar, etc. en:

• De fuerza
• De resistencia
• De velocidad
• Combinados

Todas las variaciones condicionan el gasto energético por ejemplo, las calorías requeridas para los deportes de fuerza son aproximadamente de 4000 a 4500 Kcal.  Mientras que para los de resistencia va de las 3200 a 3500 Kcal. Con los requerimientos específicos para cada persona.

 

Deporte	% de hidratos de carbono	% proteínas	% de grasa
Resistencia	55 – 60	10 –15	30
De fuerza y velocidad	50 – 55	15 – 20	25

 

Para especificar las cantidades de alimentos requeridas es importante acudir al nutriólogo para que sea el que determine las porciones adecuadas.

Pero no en todo momento la dieta es la misma, los deportistas no realizan siempre la misma actividad y se distinguen cuatro momentos:

1. Etapa de descanso: vacaciones en donde se utiliza una dieta base.
2. Etapa de entrenamiento: etapa anterior a que se desarrolle la competencia, y se requiere una dieta especial.
3. Etapa de competición: es la dieta para el día o días de competencia.
4. Etapa de recuperación: corresponde al periodo que le sigue a la prueba y le corresponde una dieta de recuperación.

La dieta base debe ser equilibrada, variada y sana, se basa en los productos integrales, papas, lácteos carne, frutas y verduras. Respetando aunque se esté en descanso los horarios y número de comidas.

Dieta de preparación:

Se deben ingerir cinco comidas al día. Se debe de realizar una o dos semanas antes de la prueba y sirve para aumentar las reservas de energía.

En este caso no se recomienda:

• Cocidos de carne
• Carne de cerdo
• Carnes y pescados en escabeche
• Conservas
• Alimentos grasos
• Salsas
• Verduras de difícil digestión como la col
• Bebidas alcohólicas

Dieta para el día de la competición:

Es muy importante considerar los alimentos que siempre se han tolerado bien para no tener problemas gastrointestinales, no comer hasta quedar totalmente satisfecho, es decir no tener una sensación de hambre ni de plenitud.

Recomendaciones:

• Eliminar los alimentos grasos y reducir la cantidad de proteínas
• Aumentar el número de tomas y disminuir la cantidad de cada una de ellas
• Comer despacio
• No tomar bebidas muy frías
• Comer bien, justo antes de la prueba
• Cuidar las tomas de líquidos durante la prueba
• Cuidar las tomas después de la prueba
• Tomar una carga de carbohidratos y proteína tres horas antes de la competencia.
• Tomar una segunda carga de carbohidratos una hora antes de la prueba.

Durante la competencia:

Sólo comer si la competencia es de larga duración, carreras de larga distancia, ciclismo etc. Si no hay descanso durante la prueba, tome bebidas azucaradas que se pueden complementar con raciones de cereales. Si hay descansos, aprovechar para realizar algunas tomas.

Dieta de recuperación:

Con ésta se trata de compensar las reservas perdidas durante la prueba.

Se recomienda:

• Bebida azucarada y mineralizada a temperatura ambiente
• Ración de frutos secos, chocolate, galletas
• Media hora antes de la siguiente comida importante, tomar líquido
• La siguiente comida importante se debe tomar sopa, carne con papas, pan, fruta verduras.

Concluyendo, podemos decir que la alimentación es un factor esencial cuando se realiza ejercicio, ya sea en el plano recreativo, para reducción de peso, salud cardiovascular, o bien a nivel competitivo. El especialista idóneo para la planeación de la alimentación es un nutriólogo, ya que cuenta con todos los elementos para el diagnóstico nutricional completo que permita alcanzar la meta deseada.

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