Ejercita todos tus grupos musculares en una clase de step.

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Por Fitness Redacción

La clase de step es un entrenamiento muy efectivo porque ejercitas al mismo tiempo la parte inferior del tu cuerpo como la parte superior, es muy divertida y versátil.

La clase de step consiste en subir y bajar de una plataforma ajustable mientras simultáneamente realizas movimientos para trabajar la parte inferior de tu cuerpo, todo esto acompañado de música.

Dependiendo del objetivo de la clase, se puede aumentar la intensidad cambiando la altura del step o utilizando mancuernas ligeras, por mencionarte algunas variaciones. Lo más importante es que podrás incluir todos tus niveles de aptitud física en una clase. El step es la clase que gusta tanto a los hombres como a las mujeres, y puede participar desde un principiante hasta un atleta.

El formato de la clase de step se determina por niveles según el número de compases de los pasos y la dificultad de la coreografía. Dentro de cada nivel, los participantes pueden ajustar la intensidad del ejercicio cambiando la altura del step o la cantidad de peso que se sostiene en las manos en caso de utilizar mancuernas.

El formato de una clase se refiere a lo que el instructor deberá incluir en su clase durante los 60 minutos:

• Calentamiento: 5 a 10 minutos / 120 a 134 beats por minuto.
• Fase Aeróbica: 15 a 40 minutos / 122 a 128 beats por minuto.
• Enfriamiento: 3 a 5 minutos / 122 a 130 beats por minuto.
• Trabajo Muscular: 10 a 15 minutos / 120 a 130 beats por minuto.
• Relajamiento: 5 a 10 minutos / 100 a menos beats por minuto.

El instructor debe iniciar dando la instrucción previa de cómo utilizar el step correctamente:

• Muestra como subir y como bajar del step (aun siendo los participantes ya avanzados).
• Muestra la alineación del cuerpo (abdomen contraído, espalda recta hombros hacia atrás y relajados vista al frente, explicar que esto ayudará a una mejor postura en la clase y se enfocará a un mejor trabajo.)
• Realiza los movimientos con los participantes tomando la misma dirección. (reflejo de espejo)
• Si su clase contiene algún paso complicado lo mostrará antes de iniciar la clase esto hará que la clase sea más amena y evitará la frustración de los alumnos y mejor aún, una lesión.
• Utilizará la metodología lo más clara y efectiva para que los alumnos puedan seguirle.
• Enfoca el calentamiento a la parte inferior de tu cuerpo (tobillos, espalda baja, cuadriceps y hamstrings)

En la clase habrá factores que afectan la intensidad:

• Altura del step
• Uso de brazos
• Uso de pesas
• Longitud de la palanca
• Música (122 a 128 Beats por minuto)
• Rango de movimiento.
• Desplazamientos
• Pliométricos

Para bajar la intensidad de la clase:

• Acercamiento del step
• Dejar de utilizar las pesas
• Utilizar únicamente piernas
• Bajar el nivel del step
• Utilizar movimientos que no eleven la intensidad

Para aumentar la intensidad:

• Alejarse del step.
• Aumentar el peso de las mancuernas.
• Aumentar la altura del step.
• Agregar pliométricos (movimientos de poder)
• Utilizar movimientos que eleven la intensidad.

Es recomendable que el instructor utilice una variable a la vez para aumentar la intensidad, por ejemplo: no aumentar la altura del step y la cantidad de peso si se utilizan pesas al mismo tiempo.

Ejemplo de variaciones en la secuencia de la clase:

• Step combinado con aeróbicos
• Step con Intervalos
• Step con Circuitos
• Step con pliométricos

Pliométricos en una clase:

• Aumentan la intensidad del trabajo cardiovascular sin pesas
• Se utiliza con participantes de niveles intermedio y avanzado
• La altura del banco no más de 15.24 cm.
• Se introduce el movimiento con bajo impacto piernas/brazos, después se agregan pliométricos sin brazos para crear un estado estable

Sugerencias de transición:

• Dar nombre a la acción de brazos y piernas
• Dirección del movimiento
• Establecer piernas, luego agregar brazos

Precauciones:

• No bajes de frente al step
• No brinques de arriba del step hacia abajo
• Pisa en el centro del step
• No hiperflexiones tus rodillas más allá de 90°
• Elige un banco a tu altura adecuada
• Mantén la vista fija al banco al realizar cambios
• Cuando bajes del step hazlo primero con punta y después con el talón
• Al subir al step hazlo primero con talón y después con punta
• Evita movimientos que roten tu rodilla y tus tobillos sobre el step
• Evita el exceso de uso del step (utilízalo por dos días, máximo tres)
• Nunca sacrifiques velocidad por efectividad
• Utilizar la música adecuada
• No agregar movimientos de brazos si aún no eres un experto en los movimientos de tus pies

No es recomendable para:

• personas con un sobrepeso
• embarazadas
• personas con problemas ortopédicos crónicos
• personas que padezcan artritis
• personas que sufran dolores en la espalda baja
• personas con problemas de articulaciones

Como participante, seguir las indicaciones en la clase te ayudará a lograr el objetivo de ésta, te evitará una lesión y sobre todo será parte de tu entrenamiento semanal para lograr la meta que te hayas impuesto.

Si eres instructor no olvides preparar tu clase con el formato mencionado, de esta manera darás una clase que llevará a tus participantes a lograr el objetivo de ésta y la satisfacción de dar lo mejor de ti para tus participantes que confían en que estás preparado y te interesa su salud.

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