Descansar es entrenar, das oportunidad al cuerpo de reconstruir las fibras musculares.

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Escrito para Fitness por Instituto de Innovación y Nutrición Grupo Bimbo.

Quien desea ganar peso sin engordar lo que busca es hipertrofia. La hipertrofia muscular significa el aumento en el tamaño del músculo. El entrenamiento de resistencia puede ser el método más efectivo para lograrlo ya que genera ganancia en volumen y peso corporal a partir del incremento de la masa muscular y no grasa. 

Existe una amplia variedad de entrenamientos que pueden ayudar a lograr los resultados (isotónicos, excéntricos, isocinéticos) sin embargo ninguno de ellos dará resultado si no se siguen dos pautas más que son aliadas del ejercicio: descanso y dieta.

Con relación al ejercicio hay un principio básico conocido como sobrecarga, lo que significa que los músculos deben esforzarse más allá de los límites normales o los límites a los que están acostumbrados. Para ello habrá que aumentar la resistencia de forma periódica y entrenarse todos los grupos musculares. 

Con relación al descanso hay que considerar sesiones de descanso activo y de descanso pasivo. El primero hace referencia a días donde sí se hace ejercicio, pero se deja descansar determinado grupo muscular (por eso dividen las rutinas por día) y el segundo significa no entrenar nada. Recuerda que descansar también es entrenar ya que son los días en que das oportunidad al cuerpo de reconstruir las fibras musculares dañadas y crear nuevas lo que a la larga se traduce en más músculo.

Finalmente, la alimentación es muy importante. De poco servirá un entrenamiento adecuado y un descanso correcto si el cuerpo no tiene sustrato para reconstruirse. La dieta de quien desea aumentar masa muscular debe ser alta en calorías. Para construir cerca de medio kilo de músculo en una semana es necesario consumir unas 500 kilocalorías extra por día. Estas deberán ser a partir de un balance adecuado entre carbohidratos y proteína. La grasa no es fundamental en estos casos por lo que hay que evitarla.

Hay que recordar que si bien las proteínas son el “ladrillo” del músculo, los carbohidratos son el “albañil” que los coloca por lo que simplemente comer más proteína no es suficiente, de hecho, puede ser contraproducente ya que ese exceso de material de construcción se almacenará y la única manera que el cuerpo puede almacenar es en forma de grasa, por lo que comer mucha proteína generará aumento de peso pero a partir de masa grasa y no muscular.

Lo importante es el balance. Un ejemplo de cómo agregar correctamente a la dieta estas 500 kcal al día es comiendo:

• 2 equivalentes de proteína y
• 6 de cereal extra.

Esto se traduce en un club sándwich de queso con jamón (3 rebanadas de Pan Bimbo + 50 g de queso panela) y 3 tostadas de atún en agua (tostadas horneadas de maíz Saníssimo).

Así queda claro que no son necesarios suplementos caros de proteína o aminoácidos, la clave es la combinación adecuada de los tres factores: dieta, descanso y entrenamiento.

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Bibliografía:

• WILLIAMS, Melvin H. Nutrición para la salud, condición física y deporte. Séptima edición. Mc Graw Hill. México. 2006.

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