Ejercitarte no debe implicar riesgos para tu salud.

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 Por Antonia García Gómez

La zona ideal de entrenamiento dependerá de los objetivos que se desean alcanzar así como del tiempo que se tiene entrenando.

Tomando en cuenta la Fórmula de Karvonen  sabrás tu Frecuencia Cardiaca Máxima (FCM) a la cual no deberás entrenar, ya que es una zona de riesgo. Pero si entrenas en los rangos del 60 al 80 por ciento obtendrás excelentes resultados, tanto para los que comienzan a ejercitarse, quieren mantenerse o perder peso corporal, como obtener resistencia cardiovascular entre otros beneficios fisiológicos.

La zona cardiaca de seguridad apropiada para el acondicionamiento físico y recomendada para personas que comienzan a ejercitarse, que regresan a entrenar después de un lapso largo o están en un trabajo regenerativo oscila entre el 50 y 60 por ciento.

Si ya eres una persona que entrena y solamente desea mantenerse su peso o reducir de grasa corporal deberás ejercitarse mínimo tres veces por semana durante un lapso de 45 minutos a una intensidad de entre el 60 y el 70 por ciento.

Si eres constante en tu entrenamiento semanal, y deseas mantener tu condición aeróbica, además de tener resistencia cardiovascular y fuerza, lo ideal es entrenar entre el 70 y 80 por ciento.

Zona de entrenamiento según tu edad 

Edad	FCM	50%	60%	70%	80%
60	160	80	96	112	128
59	161	80.5	96.6	112.7	128.8
58	162	81	97.2	113.4	129.6
57	163	81.5	97.8	114.1	130.4
56	164	82	98.4	114.8	131.2
55	165	82.5	99	115.5	132
54	166	83	99.6	116.2	132.8
53	167	83.5	100.2	116.9	133.6
52	168	84	100.8	117.6	134.4
51	169	84.5	101.4	118.3	135.2
50	170	85	102	119	136
49	171	85.5	102.6	119.7	136.8
48	172	86	103.2	120.4	137.6
47	173	86.5	103.8	121.1	138.4
46	174	87	104.4	121.8	139.2
45	175	87.5	105	122.5	140
44	176	88	105.6	123.2	140.8
43	177	88.5	106.2	123.9	141.6
42	178	89	106.8	124.6	142.4
41	179	89.5	107.4	125.3	143.2
40	180	90	108	126	144
39	181	90.5	108.6	126.7	144.8
38	182	91	109.2	127.4	145.6
37	183	91.5	109.8	128.1	146.4
36	184	92	110.4	128.8	147.2
35	185	92.5	111	129.5	148
34	186	93	111.6	130.2	148.8
33	187	93.5	112.2	130.9	149.6
32	188	94	112.8	131.6	150.4
31	189	94.5	113.4	132.3	151.2
30	190	95	114	133	152
29	191	95.5	114.6	133.7	152.8
28	192	96	115.2	134.4	153.6
27	193	96.5	115.8	135.1	154.4
26	194	97	116.4	135.8	155.2
25	195	97.5	117	136.5	156
24	196	98	117.6	137.2	156.8
23	197	98.5	118.2	137.9	157.6
22	198	99	118.8	138.6	158.4
21	199	99.5	119.4	139.3	159.2
20	200	100	120	140	160

No olvides estos datos basados en la Fórmula de Karvonen que te ayudarán a que mejores la forma de entrenarte sin importar cual sea tu actividad física.

Un monitor de ritmo cardiaco al programarlo con los datos que te solicita, te dará estos y otros datos, según el tipo de monitor. 

Recuerda, ¡cuida tu cuerpo, que es tu casa…!

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