Ejercitarte no debe implicar riesgos para tu salud.
Por Antonia García Gómez
La zona ideal de entrenamiento dependerá de los objetivos que se desean alcanzar así como del tiempo que se tiene entrenando.
Tomando en cuenta la Fórmula de Karvonen sabrás tu Frecuencia Cardiaca Máxima (FCM) a la cual no deberás entrenar, ya que es una zona de riesgo. Pero si entrenas en los rangos del 60 al 80 por ciento obtendrás excelentes resultados, tanto para los que comienzan a ejercitarse, quieren mantenerse o perder peso corporal, como obtener resistencia cardiovascular entre otros beneficios fisiológicos.
La zona cardiaca de seguridad apropiada para el acondicionamiento físico y recomendada para personas que comienzan a ejercitarse, que regresan a entrenar después de un lapso largo o están en un trabajo regenerativo oscila entre el 50 y 60 por ciento.
Si ya eres una persona que entrena y solamente desea mantenerse su peso o reducir de grasa corporal deberás ejercitarse mínimo tres veces por semana durante un lapso de 45 minutos a una intensidad de entre el 60 y el 70 por ciento.
Si eres constante en tu entrenamiento semanal, y deseas mantener tu condición aeróbica, además de tener resistencia cardiovascular y fuerza, lo ideal es entrenar entre el 70 y 80 por ciento.
Zona de entrenamiento según tu edad
|
Edad |
FCM |
50% |
60% |
70% |
80% |
|
60 |
160 |
80 |
96 |
112 |
128 |
|
59 |
161 |
80.5 |
96.6 |
112.7 |
128.8 |
|
58 |
162 |
81 |
97.2 |
113.4 |
129.6 |
|
57 |
163 |
81.5 |
97.8 |
114.1 |
130.4 |
|
56 |
164 |
82 |
98.4 |
114.8 |
131.2 |
|
55 |
165 |
82.5 |
99 |
115.5 |
132 |
|
54 |
166 |
83 |
99.6 |
116.2 |
132.8 |
|
53 |
167 |
83.5 |
100.2 |
116.9 |
133.6 |
|
52 |
168 |
84 |
100.8 |
117.6 |
134.4 |
|
51 |
169 |
84.5 |
101.4 |
118.3 |
135.2 |
|
50 |
170 |
85 |
102 |
119 |
136 |
|
49 |
171 |
85.5 |
102.6 |
119.7 |
136.8 |
|
48 |
172 |
86 |
103.2 |
120.4 |
137.6 |
|
47 |
173 |
86.5 |
103.8 |
121.1 |
138.4 |
|
46 |
174 |
87 |
104.4 |
121.8 |
139.2 |
|
45 |
175 |
87.5 |
105 |
122.5 |
140 |
|
44 |
176 |
88 |
105.6 |
123.2 |
140.8 |
|
43 |
177 |
88.5 |
106.2 |
123.9 |
141.6 |
|
42 |
178 |
89 |
106.8 |
124.6 |
142.4 |
|
41 |
179 |
89.5 |
107.4 |
125.3 |
143.2 |
|
40 |
180 |
90 |
108 |
126 |
144 |
|
39 |
181 |
90.5 |
108.6 |
126.7 |
144.8 |
|
38 |
182 |
91 |
109.2 |
127.4 |
145.6 |
|
37 |
183 |
91.5 |
109.8 |
128.1 |
146.4 |
|
36 |
184 |
92 |
110.4 |
128.8 |
147.2 |
|
35 |
185 |
92.5 |
111 |
129.5 |
148 |
|
34 |
186 |
93 |
111.6 |
130.2 |
148.8 |
|
33 |
187 |
93.5 |
112.2 |
130.9 |
149.6 |
|
32 |
188 |
94 |
112.8 |
131.6 |
150.4 |
|
31 |
189 |
94.5 |
113.4 |
132.3 |
151.2 |
|
30 |
190 |
95 |
114 |
133 |
152 |
|
29 |
191 |
95.5 |
114.6 |
133.7 |
152.8 |
|
28 |
192 |
96 |
115.2 |
134.4 |
153.6 |
|
27 |
193 |
96.5 |
115.8 |
135.1 |
154.4 |
|
26 |
194 |
97 |
116.4 |
135.8 |
155.2 |
|
25 |
195 |
97.5 |
117 |
136.5 |
156 |
|
24 |
196 |
98 |
117.6 |
137.2 |
156.8 |
|
23 |
197 |
98.5 |
118.2 |
137.9 |
157.6 |
|
22 |
198 |
99 |
118.8 |
138.6 |
158.4 |
|
21 |
199 |
99.5 |
119.4 |
139.3 |
159.2 |
|
20 |
200 |
100 |
120 |
140 |
160 |
No olvides estos datos basados en la Fórmula de Karvonen que te ayudarán a que mejores la forma de entrenarte sin importar cual sea tu actividad física.
Un monitor de ritmo cardiaco al programarlo con los datos que te solicita, te dará estos y otros datos, según el tipo de monitor.
Recuerda, ¡cuida tu cuerpo, que es tu casa…!
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