¿Cómo, cuándo y cuánto debo de hidratarme?

Antes del ejercicio

500 ml de líquido antes de ir a dormir la noche anterior de la competencia, por lo menos otros 500 ml, al levantarse en la mañana para garantizar el equilibrio de líquidos en el cuerpo.

Posteriormente se deberá beber 500–1000 ml aproximadamente una hora antes y 250–500 ml 20 minutos antes del evento.

Durante el ejercicio

Los atletas deben de empezar a tomar líquidos antes del ejercicio y en intervalos regulares con la intención de consumir líquidos a un ritmo suficiente para reemplazar toda el agua que se pierde a través del sudor y lo ideal es hacerlo de un vaso a dos vasos cada 15 o 20 minutos

Se recomienda que los líquidos estén más fríos que la temperatura ambiente (entre 15º-22ºC) y que tengan buen sabor para incrementar el deseo a beber y promover el reemplazo de líquidos

Después del ejercicio

Lo ideal es monitorear el peso antes y después de cada entrenamiento y tomar un 25% más del peso perdido, es decir, si se perdió 1 kilo de peso, la cantidad ideal para garantizar una adecuada hidratación serán 1 1/4  litros.

¿Qué tomar?

El agua es un fluido ampliamente disponible para la rehidratación, sin embargo, investigaciones hechas en las últimas cinco décadas han confirmado que durante la práctica deportiva, la persona puede beneficiarse al ingerir una bebida con una adecuada cantidad de carbohidratos (alrededor de 14g en cada 240ml) y electrolitos como el sodio (110mg/240ml)

La eficacia de una bebida tipo deportiva como la que anteriormente se mencionó, está determinada, en gran medida por la cantidad y tipo de carbohidratos incluidos.

Por otro lado un adecuado nivel de dulzura influye también en el sabor ayudando a la rehidratación, esto debido a un mayor volumen de líquido ingerido. Al usar la cantidad de carbohidratos o azúcares correctos, se estimula  enormemente la absorción de agua y electrolitos en el intestino delgado.

Los carbohidratos o azúcares provenientes de una bebida deportiva ingresan a las células musculares activas, ayudando a mantener una tasa alta de utilización de los carbohidratos que están en circulación provenientes de la bebida, lo que hace que se ahorren las reservas de energía del cuerpo y mejore el rendimiento deportivo.

Los electrolitos también juegan un papel importante promoviendo la retención de los líquidos y manteniendo una adecuada transmisión de impulsos nerviosos y la contracción del músculo por lo mismo una bebida deportiva debe contener 110mg de sodio en cada 240ml.

Una bebida deportiva resulta ser una excelente opción para cumplir con un óptimo reemplazo de líquidos en la práctica deportiva.

¿Qué pasa si me hidrato?

• Mantengo el volumen de líquidos y electrolitos en equilibrio
• Retraso la fatiga
• Tengo un óptimo rendimiento
• Evito síntomas como calambres, mareos enrojecimiento de la piel, nauseas entre otros.
• Si además consumo carbohidratos en una concentración óptima utilizaré esta energía y mejoraré el rendimiento
• Debo de hidratarme en volúmenes adecuados:
• 2 hrs. antes: 2 vasos de líquido (½ litro)

• 15 minutos antes: 1 vaso de líquido
• Durante cada 15 o 20 minutos: 1 vaso
• Final: 2 o 3 vasos mínimos

¿Qué pasa si no me hidrato?

• Provocaré deshidratarme y mi sangre se hará cada vez más espesa, siendo más difícil el transporte de oxígeno y glucosa hacia las células.
• Me fatigaré pronto
• Mi cuerpo se sobre calentará y sudaré en exceso tratando de bajar la temperatura corporal
• Se me terminará mi fuente de energía y mi rendimiento disminuirá notablemente
• Tendré calambres, mareos, visión borrosa, náuseas y falta de coordinación
• Por otro lado, si me hidrato pero consumo un volumen muy grande en poco tiempo o una bebida con una alta concentración de carbohidratos (mucha azúcar) o con gas, no se absorberá rápido y me provocará dolor abdominal.

Fuente: Instituto de Ciencias del Deporte de Gatorade.

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