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Mitos
que confunden:
los aceites para cocinar
En
los anaqueles de los supermercados hay decenas de aceites, pero existe
uno adecuado según las necesidades
Por
Ma. Victoria Landa Anell*
 Las
costumbres culinarias de nuestra cultura nos han inculcado que “lo
sabroso es lo grasoso”, sin embargo las repercusiones de alimentarse
siguiendo esa consigna saltan a la vista y engordan diversas cifras:
peso corporal, índice de
masa corporal, niveles de glucosa, niveles de colesterol, etc.
Conscientes
de que el aceite y la grasa son componentes esenciales en la dieta del
mexicano, es importante que se tenga la información que permita
aprender a utilizarlos sin arriesgar la salud.
Un
poco de historia
Los
aceites se utilizaban desde tiempos ancestrales. En las civilizaciones
Asirías, Babilónicas, Griegas y Egipcias se empleaba como
combustible, y con fines cosméticos y probablemente culinarios entre
las mujeres, como sucede hoy en día. Dentro de su importancia
nutricional, se cree que en aquellos años la ingestión de grasas y
aceites no excedía en cantidad ni calidad a las actuales
recomendaciones. En esos años la preparación de aceites era
meramente artesanal y probablemente se realizaba en casa. No fue sino
hasta la segunda mitad del siglo XIX que la fabricación de las grasas
y los aceites tuvo grandes avances tecnológicos y hasta la fecha se
siguen dando.
Veamos
ahora algo de lo que a veces leemos en las etiquetas y que se refiere
a la composición de estos alimentos, para así poder identificar cuáles
son los más recomendables para evitar las complicaciones médicas.
Sus
componentes y clasificación
Las
grasas
y aceites están compuestos por ácidos
grasos los cuales a su vez se clasifican en Saturados, Monoinsaturados y Poliinsaturados. Las ácidos grasos
a temperatura ambiente se solidifican como los que se encuentran en la
grasa que contienen las carnes o la manteca de cerdo, algunas
excepciones como el aceite de palma y coco los cuales también son
saturados pero en forma liquida y son de origen vegetal.
Los
ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados por lo general se
encuentran en presentaciones liquidas a menos que pasen por un proceso
químico llamado
hidrogenación, por medio del cual los aceites líquidos se vuelven sólidos
como la margarina de origen vegetal. Aquí “mucho ojo”, numerosos
estudios han demostrado el efecto nocivo en la salud por el consumo de
grasas hidrogenadas, estas aumentan los niveles de colesterol
“malo” (LDL) y disminuyen el colesterol “bueno” (HDL).
Las
personas que consumen grandes cantidades de productos que contengan
ese tipo de grasas o cocinen con ellas, tienen mas riesgo a padecer
enfermedades del corazón que una persona que por el contrario consuma
aceites monoinsaturados o poliinsaturados que se encuentran en
productos vegetales y marinos, los cuales confieren protección contra
diversas enfermedades dependiendo del tipo de ácidos grasos que
contengan.
Algunos de los efectos benéficos que se tienen demostrados son: reducción
de triglicéridos y de
colesterol, previenen las
enfermedades cardiovasculares; en la gestación son indispensables
para el desarrollo y la función del sistema nervioso, son llamados ácidos
grasos esenciales y algunos de ellos pertenecen a las familias omega 6
y omega 9.
En
los anaqueles de los almacenes se encuentran múltiples aceites para
escoger. Sin embargo, es recomendable saber lo que se está llevando a
la mesa.
Los
aceites vegetales son fuente de ácidos grasos omega 6, en tanto que
el aceite de oliva, en particular, aporta omega 9. Algunos aceites,
como el aceite de soya, cánola, o linaza aportan cantidades pequeñas,
no superiores al 10%, de ácidos grasos omega-3 (ácido alfa linoléico)
y son los organismos de origen marino, vegetales y animales, los que
aportan cantidades significativas de ácidos grasos omega-3.
Se
debe tener cuidado porque están a la venta muchos productos que
ostentan contener este
tipo de ácidos grasos, sin embargo, no cuentan con estudios científicos
para acreditar leyendas como “este producto disminuye el colesterol
ya que contiene ácidos omega 3 y 6”. Las cantidades que contienen
son muy pequeñas para producir efectos de este tipo y son muy pocos
los que verdaderamente contienen cantidades significativas.
Lo
mejor sigue siendo consumir los aceites útiles de forma natural en
los diversos productos de origen vegetal y marinos que los contienen.
Aquí una lista de las fuentes más comunes.
-
Monoinsaturados: Aceite
de cacahuate, Cánola, Oliva, Pescado, Ajonjolí, Almendras
-
Poliinsaturados
de origen vegetal: Aceite
Cártamo, Girasol, Maíz, Soya, Nueces
-
Poliinsaturados
de origen marino:
Salmón, Atún, Sardinas, Bonito, Arenques, boquerón, trucha,
etc.
La
mercadotecnia hoy en día gira entorno a dar un valor agregado a los
alimentos. Como ejemplo, muchas veces se encuentra en los estantes del
supermercado ofertas engañosas como “aceite 100% de cártamo, cánola”,
etc., “no contiene colesterol” y
¡claro! los aceites de origen vegetal no contienen colesterol
pero algunos se valen de eso para engañar ya que se sabe que comer
cantidades altas de colesterol es dañino.
Algunos
otros promueven el uso de aceite de oliva para cocinar, sin embargo,
esta es una medida que repercute en el bolsillo ya que este tipo de
aceite generalmente tiene un costo elevado dependiendo de su calidad,
en comparación con otros tipos de aceites. No cuesta lo mismo cocinar
con un virgen que con un
aceite refinado de color amarillo claro. Esto último también es otro
mito no por ser un aceite claro es mejor, hay aceites extra-vírgenes
que tienen un color verde olivo con una buena cantidad vitaminas y
antioxidantes (Vitamina A, E y fitosteroles) las cuales ayudan a
disminuir el riesgo de enfermedades del corazón, sólo que en la
actualidad se le da más importancia al color y apariencia que tienen
los alimentos para su compra.
Con
las nuevas tecnologías se ha podido refinar los aceites quitando
minerales, pigmentos y vitaminas que dan esos colores “desagradables”
a la vista del consumidor ofreciendo un producto con un color amarillo
claro brillante al cual se le tienen que adicionar nuevamente las
vitaminas y minerales de forma sintética para evitar que se enrancien
y tomen un olor y sabor desagradable.
Por
lo tanto, no es que los aceites que se encuentran en el mercado sean
malos o buenos todo depende de quien lo va usar y para que.
Sugerencias
Para
ensaladas o preparación de aderezos y vinagretas lo mejor es utilizar
un aceite de olivo virgen y si se puede extra virgen ya que sus
propiedades se conservan en crudo, en general de todos los aceites,
pero si este va a ser usado para la preparación diaria de alimentos
lo único que se tiene que cuidar es que al momento de ponerlo a
calentar no se queme. Esto a veces no necesariamente tiene que ser
cuando se pone negro esto inicia desde que empieza a humear,
signo por el cual se identifica que el aceite se está quemando, por
lo que cambia químicamente provocando que se vuelva un aceite dañino
para la salud.
En
resumen un aceite cuyo componente
principal es el cártamo, soya, maíz, girasol, tiene una gran
cantidad de ácidos grasos poliinsaturados (omega 6 y 3), y el de
oliva y canola una cantidad alta de monoinsaturados (omega 9 y 6).
Cocinar
con cualquier de estos aceites va a depender del gusto de cada persona
por el sabor que cada uno de ellos da a los alimentos cocinados y de
su disponibilidad en el mercado. Hay que recordar que la mayoría
contiene un componente principal y cantidades variables de algún
otro. NO EXISTE una mezcla especifica en el mercado que cumpla con los
requerimientos necesarios de ácidos grasos recomendados por
organizaciones como la FAO/OMS, aunque muchas industrias trabajan al
respecto para ofrecer al público un aceite que cumpla con todos los
requerimientos nutricionales.
*Lic.
Nut. Victoria Landa Anell
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