Combina una actividad aeróbica con el entrenamiento de resistencia, es una buena mancuerna para balancear tu entrenamiento y mantenerte fuerte y saludable.

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Por Antonia García Gómez

Practicar ejercicio agregándole resistencia como (pesas, mancuernas, poleas, ligas), te proporciona beneficios como:

• Incremento en la habilidad funcional para las actividades diarias
• Disminuyes el riesgo de lesiones
• Mejor desempeño motor
• Incrementa la fuerza de tejido conectivo
• Incremento de la masa magra dando como consecuencia que el metabolismo basal (capacidad del organismo humano de consumir calorías en estado de reposo) sea más elevado.

Una de las ganancias que se obtienen, a largo plazo, con este tipo de entrenamiento, es la hipertrofia muscular lo cual es consecuencia del incremento en:

• Las Miofibrillas. Estructura filiforme dispuesta en sentido longitudinal en las células musculares, consistente ante todo en miofilamentos gruesos (de miocina) y delgados (de actina).
• Filamentos de Actina (proteína contráctil que forma parte de los miofilamentos delgados de las fibras musculares) y Miocina (proteína contráctil de los miofilamentos gruesos de las células musculares)
• Tejido conectivo. Es el más abundante de los cuatros tipos básicos de tejido el cuerpo con funciones de unión y sostén.
• Densidad capilar (capilar: vaso sanguíneo microscópico donde se realiza el intercambio de materiales entre la sangre y las células de los tejidos)
• Síntesis de proteína muscular
• Altos niveles de testosterona
• Entrenamiento intenso con pesas

Si tu objetivo es:

• Obtener fuerza. Utiliza pesos que te permitan realizar de 2 a 6 repeticiones.
• Adquirir resistencia. Ejercítate con pesos menores que te permitan ejecutar más repeticiones. El peso deberá dejarte realizar más de 12 repeticiones.
• Si deseas obtener estos beneficios en forma segura, utiliza un peso que te permita realizar de 8 a 12 repeticiones, correctamente.

Para obtener resultados deberás tomar en cuenta lo siguiente:

• Realiza de 8 a 10 ejercicios diferentes que involucren los principales grupos musculares

• Haz una serie de 8 a 12 repeticiones por grupo muscular hasta el punto de fatiga.
• Entrena mínimo tres veces a la semana para obtener mejores resultados
• Ejecuta los ejercicios con técnica. Para estar seguro que lo que estás haciendo está bien, pregúntate: 

• ¿estoy trabajando el músculo elegido?
• ¿puedo ejecutar correctamente el ejercicio?
• ¿el peso es el correcto para mí?
• ¿es el aparato correcto?
• ¿estoy ejercitándome en un rango de movimiento completo?

 Observaciones y sugerencias:

•  Realízate el examen general de rigor para estar segur@ que puedes  entrar en esta área del ejercicio.
• Hidrátate antes, durante y después del ejercicio
• Calienta todos los grupos musculares que vas a ejercitar
• Utiliza calzado y ropa adecuados que te permitan la estabilidad necesaria y la transpiración de tu cuerpo respectivamente
• Trabaja primero los grupos musculares grandes como son los cuadriceps, pectoral mayor y después los menores como son bíceps, tríceps, para obtener balance muscular y evitar lesiones
• Ejecuta ejercicios de estiramiento para regresar al músculo a su tamaño natural
• Respiración: Exhala en la fase concéntrica e inhala en la excéntrica de esta forma oxigenarás tus músculos
• No exageres en tu entrenamiento, lo único que lograrás es dolor muscular posterior y tal vez el pensar en no regresar.
• Si al otro día de haberte entrenado estás adolorid@ quiere decir que no estiraste lo suficiente o trabajaste de más el músculo. Descansa este grupo muscular por lo menos 48 horas para recuperarte.
• El trabajar con resistencia estresa los músculos por lo que te sugiero que combines tu entrenamiento con un ejercicio aeróbico lo cual también te dará un balance ya que estarás trabajando dos sistemas de entrenamiento el anaeróbico y el aeróbico.

No olvides, cuida tu cuerpo, que es tu casa...