La técnica del Step

El éxito de esta clase radica en el excelente trabajo cardiovascular y mínimo impacto...  

Por Diego Puras*

El step es una actividad que día a día gana nuevos adeptos. Está considerado que un 70 por ciento de las clases posee algún trabajo de step.

No obstante, los instructores necesitan perfeccionar la técnica constantemente para poder brindarle al alumno la seguridad de una clase efectiva y sin lesiones. 

El secreto está en asumir con rigurosa atención, las correcciones que se deben hacer en todo momento de la clase. 

Con el transcurrir de una clase de step, los patrones motores van ganando variaciones, por ejemplo elevadores de rodilla con giros o combinaciones de brazos; es por ello que el instructor debe orientar al alumno iniciante a que comience solamente con la correcta ejecución del ascenso y descenso de la plataforma sin involucrar las variaciones asociadas al patrón motor.

Las técnicas de ejecución están orientadas principalmente a la protección de las articulaciones de los tobillos, rodillas, columna y escapo-humeral. 

Algunas indicaciones: 

  •  Al subir al step no se debe hiperextender las rodillas ni la columna vertebral en la parte lumbar.

  •  La altura del step adecuada no debe permitir que el ángulo de la rodilla en la subida supere los 90 grados.

  • Tanto la subida como la bajada deben realizarse con la fuerza de las piernas y no con la columna vertebral.

  • El alumno debe mantener contacto visual con la plataforma al subir y al bajar.

  • Orientar el apoyo en el centro de la plataforma.

  • Toda la superficie del pie debe estar en contacto con en el step.

  • Hombros hacia atrás y relajados.

  • Evitar la exagerada inclinación hacia delante por la flexión del tronco.

  • No alejarse demasiado del step en el momento de la bajada.

  • Apoyar suavemente los pies en la plataforma sin golpear contra la misma.

¿El Step es para todos?

Definitivamente sí, siempre y cuando se cumpla con las pautas arriba mencionadas. 

En relación a la edad:

  • Tanto en alumnos de corta edad (menores a 15 años) y alumnos de edad avanzada (mayores a 50 años), debemos hacer hincapié en la altura de la plataforma. Lo recomendable es no superar la altura de los 10 cms. hasta que el alumno logre la ejecución perfecta de los movimientos.

  • También debemos tener sumo cuidado en la velocidad de la música, no superando como mucho las 130 bpm.

En relación a problemas físicos:

  • Debemos ante todo asegurarnos de que los participantes no tengan problemas físicos, como lesiones en articulaciones o problemas cardíacos (entre tantos otros).

  • Pedir un certificado médico que constate que la persona está apta para desarrollar la actividad física.

En relación a la frecuencia de la actividad:

  • Si bien no hay una frecuencia semanal estipulada, ya que ello depende de la capacidad física de los participantes, lo recomendable es comenzar con dos veces a la semana (una hora por vez) e incrementarlo hasta llegar a las tres o cuatro veces semanales.

Diego Fabían Puras
Fitness Instructor Insternational Presenter

En esta sección:

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